对初学者：既没有因大重量训练而疲劳， 也没有适应训练 。 换句话说， 需要更大重量和更多练习 。 所以， 在开始的6个月， 建议你不要改变训练计划， 唯一的改变应该是提高组数和重量， 保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们 。 当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时， 说明你已掌握这个动作了 。
注意几点：
1、背部单独安排一天练， 不与胸、三头肌同天练 。 因为当运动强度极大时， 你不可能一次上两个高峰 。 分开练效果更好， 且训练时间缩短了 。
2、即使举的重量很大， 也十分注意动作的正确性 。 许多伤害不是由运动量大引起的， 而是错误动作 。
3、不同的背部练习针对不同的肌肉 。 但都对发展整个背部有益 。 以大肌群的练习为主， 辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果 。
4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中 。 原因是这部分肌肉参与背肌运动很多 。 各种拉的练习对它都有益 。
5、练背阔肌时注重动作幅度 。 通常采用中握或窄握距， 因宽握会降低肌肉伸拉的幅度 。
6、如果在一个练习的过程中不能停顿， 那就意味着重量大大了 。
三条准则
1、背部训练的动作范围远重要于其它部位， 每次动作都应充分伸展和完全收缩 。
2、为始终保持肌肉紧张， 应以较慢和稳定的速度做动作 。
3、确保每组做10——12次， 若次数过少， 就会使用附属肌肉的力量， 这将削减目标肌肉的训练效果 。 上述4个练习不要用只能做6——8次的重量 。
最后， 健身的关键， 是坚持不懈的意志力 。
所以以后的锻炼是多么的枯燥和辛苦， 你都要坚持 。
祝你成功！
怎样练背部肌肉 如果没有强壮宽厚的背部， 那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材， 背部的训练必不可少， 这里给大家分享锻炼肌肉的方法， 坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进， 先从比较基本的背部训练开始， 三个月之后就可以进行更加高级的背部训练， 等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案， 如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈， 膝盖稍微弯曲， 双手握杠铃， 两手距离略比肩宽， 提杠铃至腹部， 然后慢慢回原位 。
宽握器械划船
坐在器械上， 双手宽握器械臂， 用力拉至胸口下方， 然后回原位 。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃， 另一只手支撑， 用力提拉哑铃与胸部平行， 然后回原位 。
前高拉背训练器
宽握拉杆， 用力拉至胸口锁骨上方， 然后慢慢回原位 。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加， 不可过猛， 否则容易伤到腰部 。
【怎样练背部肌肉，新手怎么练背部肌肉】后三项训练要选择正确的重量， 就是每组达到12次一定要有力竭的感觉 。 这样才能达到效果 。
怎么才能练出背部肌肉 搜狐博客 > 侧踢 > 日志 2007-06-19 | 如何练好背部肌肉 一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习， 它能孤立锻炼背部两侧肌群， 尤其能锻炼上背肌群， 使背部厚实并拥有清晰的线条 。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上， 上身与地面平行， 右手抓握哑铃， 右臂伸直 。 抬头眼前视， 稍弓背 。
练习：上拉哑铃， 屈肘， 至腕部刚好在腰下， 掌心向内 。 在最高点停约2秒钟， 然后慢慢伸直胳膊还原， 背部绷紧 。 伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。
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