第二种：即俗称的“燕飞” 。 俯卧在床上， 双上肢伸直放在身体两侧， 上身用力抬起约 10厘米 。 同样坚持3~5秒钟放下， 如此反复10下， 每天做3次 。
在加强腰部肌肉力量和伸展性锻炼的同时， 还要加强腹肌练习 。 腹肌的锻炼就是做仰卧起坐， 同样是每次做10下， 每天3次 。 此外， 游泳也是锻炼腰背肌的有效方法之一 。
2、要注意腰部保暖
在夏季， 空调室中气温不宜调得过低， 尤其不宜让冷气直吹腰部 。
3、搬抬重物要注意保护腰部
身体要尽可能靠近物体， 屈膝下蹲， 身体向前靠， 使重力分担在腿部肌肉上， 减轻腰部的负担 。 应当逐步加大用力， 防止腰部突然受力 。 用力抬东西时， 两腿前后自然分开， 左右臂交替用力 。
4、坐靠背椅
有些人经常长时间看电视、搓麻将或打牌， 在这种长期弯腰保持坐位姿势的情况下， 腰背肌始终处于牵张状态， 肌肉筋膜组织会出现无菌性炎症进而刺激该处神经末梢导致腰痛 。 久坐还易损伤腰椎间盘 。 因为在坐位时腰椎间盘所受压力最大， 如果再埋头弯腰， 致使躯干向前弯曲， 椎间盘的压力更会增加 。
5、睡要平板床加厚垫
不合理的睡床和睡姿与腰痛也有密切关系 。 人的正常脊柱有四个生理弯曲， 颈椎和腰椎凸向前， 胸椎和骶椎凸向后 。 人直立时， 腰椎前凸角度稍变小， 腰部肌肉韧带紧张以保证身体挺直；平卧时， 腰椎前凸恢复， 肌肉韧带松弛从而得到休息 。 这就要求床必须有足够的硬度以保持腰椎的前凸弧度 。
如果床过软， 腰椎前凸变直， 肌肉韧带长期紧张， 必然会因劳损产生腰腿痛 。 睡在加厚垫的平板床上最符合人体的生理状态 。
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