减背瘦臂助攻食物：葡萄柚 。 背部和肩膀上的赘肉很难减掉， 想要瘦背， 吃葡萄柚是非常好的选择， 葡萄柚不仅热量低， 而且它还能够抑制糖分被人体吸收， 从而阻碍脂肪的形成 。
减上腹部
上腹部就是胃的部位， 最简单的方法就是仰卧起 。 注意！不是仰卧起“坐”！！如果你做这个运动的时候坐起来了， 对你的脊柱不好 。 而且， 做的时候不要把手放到脑后， 用手扶住耳朵就可以了， 不然对劲椎有伤害 。 每天至少做3组， 一组20个 。
减臀部
趴在床上， 两腿伸直， 做游泳拍水的动作， 两腿交替向上抬起， 动作稍慢， 胯部不要离开床 。 左右各一次为一下， 15下为一组， 每天做3-4组 。
减大腿
1、大腿内侧：做下蹲运动 。 站立， 两脚分开与肩同宽， 数1234慢慢下蹲， 蹲到与地板呈平行， 数5678再缓慢站起 。 下蹲时脚跟不要抬起， 一定要落在地板上， 而且动作要慢 。 一组15个， 每天做3-4组 。
2、大腿前侧：同上 。 因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧肌肉 。
3、大腿后侧：站立， 做后踢腿动作， 做时动作也要缓慢 。 一个八拍为一次， 每组做15次， 每天做3-4组 。
瘦大腿助攻食物：苹果 。 大腿是非常容易堆积脂肪的地方， 想要瘦腿就要减少盐的摄入， 因为盐分摄入过多， 就会很想多喝水， 体内的水分囤积的过多， 就会形成水肿型肥胖 。
苹果是很常见的减肥水果， 它含有的钙质要比一般的水果多一些， 能够将体内多余的盐分代谢掉， 有利于防止大腿变粗 。
怎样减脂 。 。 。 。 。 。 。 。 健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟 。
如果你比较瘦， 可以减少有氧运动时间， 控制在30分钟以内， 甚至可以不做有氧 。 刚开始锻炼， 建议一周四练， 休息三天 。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议， 每个人可以针对自己想加强的部位去练， 每个动作的次数控制在6-8个每组， 每次练3-4组为宜 。
对于新手的话， 一开始的训练不能过于密集， 一般隔一天练一次即可 。
比如第一次练第一个动作， 周二休息， 周三可以进行背部与肩部的训练， 也是分组 。 周四休息， 周五进行腹部与手臂的训练 。 如此循环， 同时需要确保每天的睡眠充足， 一般控制在8小时左右 。
对于增肌， 饮食也是不可缺少的重要部分 。 肌肉生长是要消耗能量的， 没有足够的热量， 就不可能保证肌肉的正常生长 。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)， 总碳水化合物：1424kcal(51%)， 总脂肪：990kcal(35%)， 适用于刚刚起步的体重较轻的健身者， 女性也适合 。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份， 可搭配芹菜， 洋葱或青椒等蔬菜， 西蓝花一份， 糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒) 。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇， 胡萝卜等青菜)、炒土豆丝， 少油、糙米一碗 。
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