●立姿蹲举：
最好能有弹力绳或是跳绳辅助 ， 如果没有 ， 也可以空手做 。 首先 ， 双脚张开与肩同宽踩住弹力绳 ， 双手再握住绳子放在肩上 ， 臀部往下蹲 ， 使大腿与小腿间约成90度 ， 静止动作维持8秒后 ， 再站直 。 至于该做多少次 ， 就请依照您的个人情况调整 。
●前后步蹲举：
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助 。 脚踩着绳子后 ， 两脚成前后步 ， 接着下蹲 ， 使前后脚的大腿及小腿都成90度 。
●金鸡独立：
找一把椅子 ， 扶着椅背 ， 一脚站直 ， 另一脚在空中向后伸展 ， 约2秒后 ， 再放下 ， 动作可重复10至15次 ， 接着换脚再做 。
■ 臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操 ， 不但可加强身体循环 ， 消除囤积脂肪 ， 更可达到雕塑的效果 。
（提臀操一）
1.身体采跪立姿势 ， 双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒 ， 再慢慢往上举起（大小腿呈90度） ， 停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行
（提臀操二）
1.仰躺、双脚屈膝 ， 双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气 ， 停5秒后放下吐气
3.重复30次
（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁 ， 椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移 ， 用脚尖顶住地面 ， 快速将左脚往后腾空抬起 ， 停5秒后放下
3.重复30次后换脚
（提臀操四）
1.仰卧 ， 手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起 ， 抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来 ， 静止1分钟
PS:背部不可离开地面 ， 膝盖不可弯曲 ， 肩膀和手臂不要用力.
怎样最快减掉大腿和屁股上的肉啊?? 瘦臀运动：深蹲美臀
双脚站距与肩部同宽 ， 双手立于臀部两侧 ， 缓缓下蹲 。 要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势 ， 下蹲到不能再低为止 ， 充分压迫臀大肌 ， 大小腿之间夹角为30度作用 ， 并稍微停顿3到4秒钟 。 然后中速起立 ， 起立时不能借助身体的惯性 ， 直立后 ， 用力收紧臀部肌肉 。
瘦臀运动：原地高抬腿瘦臀
【怎样减臀部最快最有效，怎么有效减臀部】平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿 ， 尽量将腿向上抬 ， 收紧腹肌的同时抬高大腿 ， 身板子要站直 ， 抬腿的同时最好摆动手臂 ， 这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉 ， 也可以起到瘦臀的作用 。
瘦臀运动：金鸡独立提臀
扶着椅背 ， 一只脚站直 ， 另一只脚在空中向后伸展 ， 保持该姿势约2秒 ， 再放下 ， 同一只脚重复该动作10到15次 ， 然后再换脚做 。
瘦臀运动：单膝跪地
双脚要和肩部同宽站好 ， 身子保持垂直状 ， 双臂自然下垂放于身体两侧 ， 左腿向前迈一步呈屈膝状 ， 右腿跪地 ， 臀部向下沉 ， 达到极限后保持该姿势片刻 ， 再缓慢恢复原姿势 ， 双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累 。
瘦臀运动：弓箭步翘臀
两脚打开站立 ， 右脚朝前 ， 双拳分别放在臀部两侧 。 右脚向后大跨一步 ， 上身保持垂直 ， 下半身屈曲 ， 身体下蹲 ， 停顿片刻 ， 然后换脚进行 。 虽然弓箭步是很简单的动作 ， 但是一定要注意调整重心 ， 慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展 。 注意在做这个动作的过程中 ， 上身要始终保持正直 ， 不要前倾或后仰 ， 形成弓箭步时 ， 后脚跟要抬起 ， 步子不要太大 。
参考资料：
怎样瘦臀最快最有效 每天睡前2分钟减腹\减腰\减屁股
专门针对大腿,屁股和小腹的!
具体做法如下:1.平躺在床上(不要枕头哈),双腿分开与肩同宽,双手自然放在身体两侧.
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