三、6个臀大肌的锻炼动作
练习一：俯卧抬腿
（在有专业治疗师协助的情况下， 这是一项很好的锻炼项目）
俯卧， 一膝屈曲90度， 治疗师一手置于臀大肌上， 另一手置于股骨后侧 。 使训练者缓慢抬起大腿离床， 并持续5秒钟， 该动作主要由臀大肌完成 。
注意：不能旋转躯干 。
练习二：深蹲
相信大家对深蹲已经很熟悉了， 但我们还是要把动作要领强调一遍――如果蹲的不对， 少益而多害哦！
Step 1直立， 双脚分开与臀部同宽， 双手平举
Step 2将重心放在脚跟， 像往椅子上坐那样慢慢坐下去
Step 3将臀部推到身后， 身体下移， 直到大腿与地面几乎平行
Step 4慢慢回到站立姿势
练习三：臀桥练习
Step 1仰卧， 双腿弯曲于身前90， 双手平放在身体两侧
Step 2将臀部抬至空中， 使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3保持几秒钟， 慢慢回到平躺位置
练习四：髋关节抬高
Step 1仰卧， 双腿弯曲于身前90， 双手平放在身体两侧
Step 2将臀部抬至空中， 使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3将一条腿的膝盖抬起靠近胸部， 放下
Step 4换边进行， 练习20组
练习五：单边抬腿
Step 1仰卧， 左膝弯曲， 右腿伸直
Step 2将臀部向上抬起， 使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3慢慢将身体和腿部放回起始位置 。
Step 4左腿完成10次练习， 换边进行 。
请把本文分享给你最关心的人吧！
脊近完美， 让你的关心更专业！
欢迎关注我们， 如果你有任何关于颈肩腰腿痛、或是形体健康的问题， 请在评论区与我们交流~
怎么快速瘦臀部？ 瘦臀运动：深蹲美臀
双脚站距与肩部同宽， 双手立于臀部两侧， 缓缓下蹲 。 要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势， 下蹲到不能再低为止， 充分压迫臀大肌， 大小腿之间夹角为30度作用， 并稍微停顿3到4秒钟 。 然后中速起立， 起立时不能借助身体的惯性， 直立后， 用力收紧臀部肌肉 。
瘦臀运动：原地高抬腿瘦臀
平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿， 尽量将腿向上抬， 收紧腹肌的同时抬高大腿， 身板子要站直， 抬腿的同时最好摆动手臂， 这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉， 也可以起到瘦臀的作用 。
瘦臀运动：金鸡独立提臀
扶着椅背， 一只脚站直， 另一只脚在空中向后伸展， 保持该姿势约2秒， 再放下， 同一只脚重复该动作10到15次， 然后再换脚做 。
瘦臀运动：单膝跪地
双脚要和肩部同宽站好， 身子保持垂直状， 双臂自然下垂放于身体两侧， 左腿向前迈一步呈屈膝状， 右腿跪地， 臀部向下沉， 达到极限后保持该姿势片刻， 再缓慢恢复原姿势， 双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累 。
瘦臀运动：弓箭步翘臀
两脚打开站立， 右脚朝前， 双拳分别放在臀部两侧 。 右脚向后大跨一步， 上身保持垂直， 下半身屈曲， 身体下蹲， 停顿片刻， 然后换脚进行 。 虽然弓箭步是很简单的动作， 但是一定要注意调整重心， 慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展 。 注意在做这个动作的过程中， 上身要始终保持正直， 不要前倾或后仰， 形成弓箭步时， 后脚跟要抬起， 步子不要太大 。
参考资料：
怎样瘦臀瘦跨？ 瘦腿:
少熬夜
睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢， 体内的毒素和多余废物难以排出体外， 从而腿部出现水肿肥胖的现象 。
瘦臀:
1.爬楼梯瘦臀
我个人认为爬楼梯也是一种很不错的瘦臀方法， 因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉， 让你的臀部收紧 。 上班下班可以多走走楼梯， 将走楼梯培养成一种生活习惯， 对于那些不爱运动的美眉来说， 是一种不错的健身方法 。
推荐阅读
- 怎样瘦小腹，专门瘦小腹下腹的动作
- 怎样缓解肌肉酸痛，女生怎样缓解全身肌肉酸痛
- 怎样减掉臀部脂肪，如何通过运动消除臀部脂肪
- 肝脏有毒素加速衰老 怎样排毒 四大元凶让你肌肤积毒素蜡黄暗沉
- 怎样减臀部最快最有效，怎么有效减臀部
- 怎样减脂，怎么才能有效减脂
- 你想怎样画风 写一写
- 怎样做名信片，怎样画明信片
- 怎样画小木偶
- 怎样画3d斑马线