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健康知识|含膳食纤维的食物有哪些，富含膳食纤维和维生素的食物( 二 )

小知识


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含膳食纤维的米谷类食谱
米谷粮食不但能供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质， 还能提供以b族维生素为主的各种维生素， 而且还含有纤维素， 可促进结肠蠕动， 增加肠道正常细菌数目， 帮助食物的消化吸收 。
对于便秘的病人， 更可每日适量补充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类， 如燕麦、玉米等， 合理搭配食用 。
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含膳食纤维的蔬菜食谱
在植物性食物中
， 含较多纤维素的有菌藻类（海带）、芝麻、豆类等 。 蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等 。
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含膳食纤维的瓜果食谱
瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等 。
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含膳食纤维的薯类食谱
薯类食品包括山芋、芋头、山药， 虽然其所含膳食纤维较米谷更多， 而且还富含胡萝卜素、维生素等， 有益营养 。 当然也不可无限制摄入， 一般每日不要超过500克为宜 。
什么食物含膳食纤维多/食物纤维含量最高的五大食物 大部分膳食纤维高的食物血糖生成指数（GI）都比较低， 对血糖影响较小 。 而且部分膳食纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收， 减慢血糖反应， 对血糖具有一定的调节作用 。 另外， 经研究证明， 提高膳食纤维摄入量， 杂粮: 大部分的杂粮粗粮都有较为丰富的膳食纤维， 如薯类、五谷杂粮的燕麦、荞麦、莜麦、黑米、糙米等 。
主要包括纤维素、半纤维素、果胶和木质素等 。 因为膳食纤维对慢性疾病有着极其重要的作用， 比如、预防便秘、肥胖、糖尿病以及心血管疾病、癌症等 。 所以中国居民膳食指南推荐每天膳食纤维的摄入量在每天25-30g/d 。 谷类食物是膳食纤维的主要来源， 但是谷类食物中膳食纤维的含量受食物加工度的影响较大 。 膳食纤维主要出存在于谷类食物的外皮中， 加工度越高， 食物所含有的膳食纤维就越少 。 比如小麦普通粉和特精粉 。

谷物的纤维素含量， 小麦算比较高的， 其次是大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米 。 但是， 麦麸、燕麦这两种食物的纤维素却比其他谷物食物高， 一般可超过2倍以上 。 可溶性膳食纤维包括果胶、树胶、部分半纤维素， 对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响；不可溶性的纤维包括纤维素、不溶性半纤维素、木质素， 还包括抗性淀粉、不可消化的低聚糖等 。
摄取足够的纤维可以预防心血管疾病、高血脂、癌症， 糖尿病以及其它疾病， 也有助于减肥， 但需要配合其他饮食均衡和运动 。 足够的纤维摄入有利于健康， 但摄入过多也会有不良反应 。 富含膳食纤维是食物， 如各种蔬菜和水果， 全谷类食物(糙米、燕麦、玉米、荞麦等)， 薯类(如山药、红薯、紫薯、芋头等)， 豆类如黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豌豆等 。


含有膳食纤维多的食物有哪些？ 膳食纤维高的食物有梨子、樱桃、芹菜、蔬菜、全类谷物食物等等， 具体原因如下：
1.梨含有较多的膳食纤维， 一只梨含有五克左右的膳食纤维 。 经常吃梨不仅可以帮助身体排出毒素， 还可以促进消化 。 梨的热量很低， 吃梨不会引起肥胖， 相反的还能减肥 。 所以， 想要减肥的朋友， 不妨经常吃梨 。
2.樱桃的膳食纤维含量很高 。 樱桃的营养非常丰富， 具有很高的营养价值， 常吃樱桃有益健康 。 此外， 樱桃含有丰富的铁元素， 具有补血的作用 。

3.芹菜含有大量的膳食纤维 。 有些肥胖人士都患有高血压， 而芹菜却是一种很好的降压食物， 所以吃芹菜对肥胖人士来说， 既能减肥又能降压 。

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