比方说， 臀部用力， 臀肌就会收缩， 而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力 。 若拿眼睛来举例， 就像是用力闭上双眼时， 脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样 。
而事实上， 我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌）， 而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量， 带动骨盆底收缩 。 因此， 要强化骨盆底的肌肉， 并不像其他肌肉通过强烈的运动， 而是要将意识集中在骨盆底， 感觉它是否有在运动 。
要确认骨盆底肌肉是否有在运动， 我们可以将手放在下腹部， 并进行运动 。 下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌， 骨盆底肌肉要收缩时， 这些腹肌的肌群也会跟着一起运动， 微微产生收缩 。 如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹）， 就会变成腹肌运动， 所以一定要注意 。
我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动， 帮助收缩骨盆肌肉， 训练它们 。
第三步锻炼持久力（肌耐力）
最后， 在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势， 可以帮助锻炼持久力 。 保持骨盆底收缩， 并且尽可能地持续维持这个状态 。
男人怎么锻炼盆底肌 凯格尔训练法锻炼盆底肌
男性凯格尔训练分为四小节
1、第一节包括三组练习， 首先， 迅速收缩、放松盆底肌肉， 每次持续10秒， 连续做3组， 每组间隔10秒 。 然后， 继续重复一缩一放的动作， 但每次持续5秒， 每组间隔5秒 。 最后， 紧缩盆底肌肉， 维持30秒， 做3组， 每组间隔30秒 。 这一套练习应坚持一周， 每天都练 。
2、第二节训练中， 主要是训练盆底肌肉的灵敏性 。 首先， 收缩盆底肌肉， 坚持5秒， 然后放松， 一共做10组 。 然后， 尽可能快地收放， 每组10次， 做3组 。 再次， 不规则地收紧并放松， 每次数10下， 做3组 。 最后， 紧收肌肉， 尽可能久地坚持， 以2分钟为上限 。 这一节训练也应坚持一周 。 如果觉得已经控制自如了， 则可以做下一节训练 。
3、第三节， 首先是重复收放盆底肌肉， 共30组， 慢慢增加到100组 。 然后， 尽可能久地收紧， 做30组， 每组间隔30秒 。
4、第四节是巩固练习 。 首先， 收紧盆底肌肉， 至少坚持两分钟， 然后放松， 组数不限， 但最好是尽可能久地练习 。
凯格尔训练不受地点、时间限制， 站卧姿都可以， 且动作非常简单、容易掌握 。
扩展资料
一、盆底肌介绍
盆底肌， 即盆底肌肉， 是指封闭骨盆底的肌肉群 。 这一肌肉群犹如一张"吊网"， 尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住， 从而维持正常位置以便行使其功能 。 盆底肌肉就像一条弹簧， 将耻骨、尾椎等连接在一起 。
二、盆底肌的作用
斯坦芬尼·布勒解释说， 盆底肌肉就像一条弹簧， 将耻骨、尾椎等连接在一起 。 它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围， 支撑着盆腔和腹腔器官， 还会协同作用于膀胱、肠和性功能 。 因此， 盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系 。
三、盆底肌松弛的原因
年龄不是导致盆底肌肉松弛的主要原因 。 感染、炎症或外伤， 才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越"松"的关键 。 生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术， 都会使盆底肌肉松懈 。 肥胖者， 喜欢提重物或是站姿不好的人， 也会过度牵扯盆底肌肉， 使其不再紧致、有力 。
盆底肌是怎么个锻炼法呢？ 在医学上没有骨盆修复的概念， 因为骨盆本身就不会大幅度的变动 。 大悦盆底肌治疗仪在对女性生产后的恢复主要是针对盆底肌来进行恢复的 。 盆底肌修复之后， 恢复盆底肌肉力量， 从而缩短盆骨间距 。
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