双手先握住哑铃， 然后背部挺直， 身体超前俯身， 膝盖弯曲 。 然后双手往后拉起哑铃， 做出划船的训练动作， 反复的朝后方拉伸， 让背阔肌得到深入的训练刺激感 。 在锻炼中保持背部的挺直和紧张， 特别是下背部的位置， 不要弯曲 。
第二组背部训练动作
这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上， 然后身体前俯身， 背部挺直起来， 另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习 。 在手臂往上拉起哑铃到顶点后， 不要急着恢复动作， 保持几秒的顶峰收缩， 可以让我们的背部训练刺激感更强烈 。
第三组背部训练动作
这个训练动作需要我们趴在凳子上完成， 也可以站着俯身进行练习， 锻炼中主要控制好发力的感觉， 要找准背部作为发力点 。 在练习时背部保持紧张挺直， 然后双手抓住哑铃， 朝后方伸展开， 让我们的背阔肌得到反复的收缩 。 如果锻炼时感觉到很吃力， 就减轻锻炼的重量， 保持好正确的训练姿势 。
第四组背部训练动作
这个训练动作我们站着进行练习， 膝盖弯曲身体前倾， 保持背部挺直， 然后双手抓住哑铃， 让双手朝后方打开， 使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉 。
这个动作在练习同样的， 不要把重量弄得过大， 轻重量进行练习， 保持正确的姿势， 训练效果会更好！
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