根据自己情况 ， 乳酸推挤会造成酸 ， 肌肉锻炼后会有延迟性酸痛 ， 酸是正常的 ， 如果感觉到疼就需要休息
如果没有感觉到疼 ， 可以每天来练习 ， 或者间隔一天 ， 大肌肉群回复要72小时 ， 小的肌肉群一天两天就差不多了 。 最少每三天要练习一次 。
简单健身课表范例
假设A先生140斤, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 希望在夏季可以减肚腩, 以及练肌肉线条 。 我会按排A先生一1个12 week
的健身计划去完成他的目标 。
以下是他一星期的健身运动安排sample, 当然, 一定要配合其他的饮食营养, 健身补充品处方才可以完成A先生的12 week
program和目标啦 。 不过以下都可供大家一个参考, 以及增加大家对於健身program的了解 。
星期一：胸部+三头 + 腹肌训练(组间休息30-60秒)
、杠铃卧推3组;坐式机械飞鸟3组
、杠铃窄握推举3组;板凳撑体3组
、仰卧起坐+仰卧抬腿
星期二：坡度健走35分钟
星期三：背部+二头+ 腹肌训练(组间休息30-60秒)
、坐姿滑轮颈前下拉3组;滑轮坐姿划船3组;俯身挺背3组
、杠铃斜板弯举3组
星期四：慢跑35分钟
星期五：肩+大腿+小腿+腹肌(组间休息30-60秒)
、坐姿哑铃推举3组;坐姿侧平举3组;立正划船3组
、深蹲3组;哑铃跨步蹲举3组;机械式前抬腿3组
、仰卧起坐+仰卧抬腿
星期六：坡度健走35分钟
星期日：休息
一些健身的必要小提示：
1.用完的哑铃或杠铃要放回原位
2.不要留在器械上休息 ， 如果有人在等候使用时, 尽可能与他人在组之间轮流使用 ， 健身房大多数人都是十分愿意分享使用器械
3.每次去健身房时都自备毛巾
4.最后 ， 请把你的手机留在更衣室储物柜里 ， 要专心训练 !
新手训练其实并不困难 ， 我们主要要利用这些训练时间把我们的基础夯实 ， 就像修大楼一样 ， 地基一定要扎实 ， 我们的大楼才能高耸而坚固 。 新手在训练前半年 ， 只要掌握好上文所提到的动作 ， 一定会有非常大的改变 ， 另外在训练后多摄入蛋白质和碳水化合物 ， 这对你是一种能量补充 ， 而还有一个重要点就是一定要多睡觉 ， 睡眠对于人体来说就像充电一样 ， 一定要让身体得到充分休息 ， 你的肌肉才能生长得更多 。 最后 ， 祝每个新手 ， 能在健身这条道路上走得越来越好 ， 早日获得自己理想的身材!
如何练 ， 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题 。 讨论次问题我们必须突破人种问题的误区 ， 万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住 。 黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的 ， 否则 ， 我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性 ， 然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验 。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现 。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了 。 你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉 ， 扩大关节的活动范围 ， 同时 ， 做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操 。 动作要准确、优美、既有力又放松 。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 。 如自己进行训练 ， 最好每周进行2到4次的大力量训练 ， 训练时必须注意安全 ， 以免发生意外伤害 。 所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习 。 最典型常用的有三种：<BR< p> 负重蹲起 ， 提铃 ， 抓举 。 总之 ， 这几项练习的成绩越高 ， 你的弹跳力就越好 。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题 ， 原则是： 1、大力量训练每周至少二次 ， 不多于四次 ， 要给身体超量恢复的时间 ， 但要长年进行 ， 不可间断 。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法 。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格 ， 切不可乱来 。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练 。 重量较轻 ， 组数和次数较多 。 目的是提高肌肉耐力 ， 增粗肌纤维 ， 减少脂肪 ， 小力量训练可以变化着花园天天练 ， 但最好不要和大力量训练同时进行 。 无论大力量还是小力量训练 ， 一次课的时间不要拖的太长 ， 1.5小时至2小时为宜 。 有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面 。 反复冲刺训练还是有必要的 。 30次 ， 50次 ， 也许80次 ， 那就要看你的吃苦精神了 。 所谓冲刺 ， 要求你自己在准备活动后全速往前冲 ， 而不是中速 。 专项速度训练同大力量训练相同 ， 不必天天练 ， 每周三小时即可 。 还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量 。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多 ， 诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿 ， 甚至摸篮板上沿 。 最后 ， 我要提一提神经系统和弹跳力的关系 。 我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力 ， 那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统 。 也就是说 ， 如果你真的想高居一切人之上 ， 你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号 。 这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量 ， 肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏 ， 能发出更强烈的冲动 。 两者相互促进 ， 你就越跳越高 。 然而 ， 这也是难点中的难点 ， 没有超强的动机 ， 运动神经系统就没有超强的冲动 ， 一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话 。
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