2、腰肌劳损的出现 。
腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等 。 再者就是，在腰部受到损伤之后，其周围韧带肌肉也会受到影响 。
3、腰间盘突出 。
在现在而言，腰间盘突出已经成为了一种职业病了，主要对象就是司机行业，在早期会出现腰酸，是因为间盘被膜挤压所造成的 。
那么，哪些运动可以有效的起到锻炼作用呢？
1、仰卧起坐 。
仰卧起坐是比较适合进行腰部锻炼的一项运动，而且不受场地和时间的限制，可以根据自己的身体情况和所处环境进行强度的选择 。 但是，做这个动作一定要保持标准的要领，要不然反而会造成腰部的二次损伤 。
2、羽毛球锻炼+游泳锻炼 。
这个运动项目可以使得我们的全身都能参与其中，可以得到不止腰部的一个锻炼，但是也要多加注意不要造成部位的损伤 。 另外就是游泳运动，可以在水中利用浮力对我们的腰部肌肉进行放松训练 。
3、扭腰运动和拉伸运动 。
通过站立然后来回的扭动躯干，达到对腰部肌肉的锻炼和放松，外加进行牵引拉伸，可以有效的放松腰部肌肉 。
怎样练腰部力量图解 锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹 。
1、转体仰卧起坐
又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组 。
2、负重体侧屈
腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组 。
3、侧向提膝收腹
仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组 。
4、屈腿运动
仰卧位 。 双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原 。 重复8次 。
5、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉 。 上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下 。 这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作 。 重复8次 。
【怎么锻炼腰部，十大最佳腰部训练动作】
怎样锻炼腰部两侧的肌肉？ 前屈后伸：
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次 。 运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
转胯回旋：
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸 。 以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次 。 注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合 。
交替叩击：
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳 。 先向左转腰，再向右转腰 。 与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右 。
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