刚开始的时候可能比较疼痛，会有一种“撕裂”的感觉，当习惯后，肌肉被拉伸，也会感到十分的舒畅 。 因为肌肉的活动空间也在变大，这就意味着我们锻炼起到了良好的效果，通过长时间的训练，不仅能够增加柔韧性，同时还能够提高自信心，这是非常有帮助的 。 而且这个动作比较简单，不需要借助任何器材，几乎随时随地都可以完成 。
训练的时候，尽量将双腿的开合度变大，这样就能够起到锻炼的目的 。 当然这只是锻炼的第一步而已，刚开始可能会感到吃力，或者是出现酸痛感，这些都属于正常情况 。 随着时间的推移，酸痛感会减轻，柔韧性也会越来越好 。 不过开始训练要注意运动量，千万不要以为训练的越多效果越好，如果身体出现超负荷运动，反而会适得其反 。
当然还有一些训练方式，也能够练出一字马，并且效果也是非常显著的 。 刚才我们采用平躺姿势，下面采用蛙式训练，所谓的蛙式训练，就是在姿势上，像青蛙一样趴在地上 。 两只脚的内侧和小腿贴紧地面，同时双臂和下巴以及胸部，也要达到这样的标准 。 这样也能够达到锻炼的目的，对于韧性也非常有帮助 。 尤其是和平躺式相互配合，能够取得不错的效果，因为在锻炼的过程中，一个属于下，而另一个属于上，能锻炼不同的肌肉群 。
除了以上两种方式，还可以俯身横向拉伸 。 此时我们坐在地上，然后尽量将双腿分开，双手扶着地面，慢慢的做坐起 。 刚开始训练，开合的角度非常小，因为柔韧性比较差 。 当能够达到一字马的效果，就算是训练成功，当然在这个过程中，需要不断的训练，通常在这个时候胯部会有挤压感，这意味训练的姿势是正确的 。 许多人训练一只马的时候，都急于求成，渴望在一天之内练成，并且达到这样的效果 。 但训练一字马，在保证身体健康的前提下，要做到稳中有序 。
男友让我练一字马，可是很怕疼，怎么办啊 一字马那么好练的？那么好练让他陪你一起练啊，有的人练四年瑜伽也没练到一字马，己所不欲勿施于人的道理懂不懂？拉他让他一起练！就和他说，我也喜欢柔韧性好的男孩！
怎样练出一字马？ 劈叉不可能吧疼，除非你特别软就不会太疼 。 压之前一定要注意热身，身体热了，就好压些，可以先压并腿体前屈，再找个高的地方把一条腿放上去压
练习一字马把腿练的很疼了怎么办 软开度完全可以练出来 。 不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难 。
练习方法：1、双腿伸直坐再地上，双脚勾脚 。 身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起 。 如果那时候你不疼 。 就成功了一半 。 这主要是练习腿的韧带开度 。
2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下 。 上身直立、胯放正 。 之后身体向后下腰“向后躺” 。 主要锻炼后腿的软开 。
3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下 。
总之，基本功的练习是需要吃很多苦的 。 但只要有恒心 。 就没问题 。 我的学生就有13岁练习的 。 注意练习的安全，不要把自己拉伤 。
一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；
二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量 。 包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高 。 （踢腿可分：1正踢，2侧踢）
三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛 。 注：压腿不踢腿的效果不明显 。
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