练习：收缩三角肌后束抬起哑铃 ， 保持肘部稍弯曲 ， 举起哑铃时避免躯干上抬 。 当上臂侧抬至与肩部齐平时 ， 停顿约2秒钟 ， 然后控制性降低哑铃还原 。
组数：做3组 ， 10次/组 。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内 ， 不要使哑铃退至腰部 。 这样能孤立练三角肌后束 ， 并使上提更加用力 。 若是首次尝试该练习 ， 则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 。
怎样练背部肌肉练的快 背：因为你只有哑铃 ， 所以只能靠哑铃划船来训练 。
1）单臂哑铃换船 。 调到竭力12个的重量 ， 做3-4组
2）哑铃俯身划船 。 同上
背部肌肉想要增加宽度要做宽位引体向上或者是宽位高位下拉 ， 而你没有相应器械 。 哑铃划船最大的效果就是增加背部肌肉的厚度 。 包括斜方肌下部和背阔肌整体的厚度 。 也能让背部肌肉向下更大延伸 。
在家里只做哑铃划船能塑造宽厚的背部毋庸置疑 ， 但更多的还得依靠引体向上这种基础动作 。 （这两个动作网上有解析的）
肩：增加肩的宽度主要靠推举动作 。 幸运的是 ， 仅依靠哑铃就能塑造完美的肩部 。
1）头上哑铃推举 。 调到竭力可做12-15个的重量 ， 4-5组 。
2）哑铃侧平举 。 同上 。 这个动作能让你的肩部肌肉更加修长美观 。
3）俯身哑铃侧平举 。 同上 。 针对肩后束 ， 是塑造圆形饱满肩部的必备动作 。
4)哑铃交替前平举 。 训练肩前束 ， 同上要求 。 可做可不做 。
也是 ， 动作的具体做法网上会有的 ， 你查下就行 。
另外 ， 要长肌肉得多摄入蛋白质 ， 特别是训练前后半小时内 。 最好是蛋白粉一类的快速补剂 。 睡觉前要填饱肚子以免睡眠时肌肉流失 。
共同进步！
推荐阅读
- 怎么减小腹，怎样快速减小腹
- 怎么瘦脸上的肉，学生党如何瘦脸
- 痘痘肌怎么办，痘痘肌如何治疗
- 运动手环怎么充电，没有充电口的手环表怎么充电
- 肌肉是怎么形成的，练肌肉为什么人老了会后悔
- 怎么瘦小腿肌肉，学生三天瘦成筷子腿
- 肌肉腿怎么减，怎么才能减掉肌肉腿
- 怎么锻炼腿部肌肉，怎么减掉肌肉型小腿
- 怎么锻炼臂力，手臂力量太弱怎么锻炼
- 春、夏、秋、冬四季睡眠时间应该怎么安排是最合理的呢？