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怎么练腿部肌肉，无器械大腿肌肉怎么练( 四 )

小知识


五组 ， 每组20次 ， 组间休息5-8分钟 。
动作二：负重深蹲
此动作可以彻底的轰炸燃烧你的大腿 ， 长期锻炼可以迅速的让你大腿变得很有力量 ， 另外 ， 深蹲玩玩附带一个礼物 ， 那就是给你个性感的翘臀哦 。
五组 ， 每组20-30次 ， 注意负重重量 ， 切勿贪重 ， 组间休息20-30分钟
动作三：器械举腿
以上两个动作主要是锻炼大腿 ， 而次动作 ， 是练习你小腿力量 ， 大小腿平衡 ， 才能相得益彰 。
五组 ， 每组15-20次 ， 初期小腿无力 ， 可以适当调低重量 ， 后续在慢慢增加 ， 组建间隔10-20分钟 。
动作四：站姿提踵
练习了上面三个动作 ， 可以用改这个动作作为休息 ， 此动作主要是塑造你好看的腿部线条 ， 让你腿部紧绷结实 。
3组 ， 每组20次 ， 组建间隔3-5分钟 。
【怎么练腿部肌肉，无器械大腿肌肉怎么练】以上四个动作 ， 不仅能锻炼你的大腿、小腿和整体 ， 更重要的是能让你有了力量源泉 ， 长期锻炼这四个动作 ， 会让你健步轻盈 ， 也可以让你整体精气神提神很多 ， 另外 ， 热爱打球或者喜欢极限运动的朋友 ， 也可以多加练习 ， 腿部给你力量 ， 还给你整体协调性 ， 让你做什么运动 ， 都能更上一层楼 。

如何有效的锻炼腿部肌肉？ 答案 1、在运动 上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜 ， 器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳 。 时间安排可每周练3次（隔天1天1次） ， 每次1至1个半小时 。 每次练8至10个动作 ， 每个动作做3至4组 。 做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。 连续做一组动作时间为60秒左右 ， 组间间歇20至60秒 ， 每种动作间歇1至2分钟 。 一般情况下 ， 每组应能连续完成8至15次 ， ， 如果每组次数达不到8次 ， 可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作 ， 对肌肉组织刺激较深 ， "超量恢复"明显 ， 锻炼效果极佳 。 消瘦者进行健美锻炼时 ， 最好少参加其它运动项目的锻炼 ， 特别是耐力性项目的运动 ， 如长跑、踢足球、打篮球等 。 因为这些运动消耗能量较多 ， 不利于肌肉的增长 ， 而且会越练越瘦 。 此外 ， 平时不要做耗费精力太 多的其它活动 。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后 ， 体力会明显增强 ， 精力也会比以前充沛 。 这时 ， 应重点锻炼大肌肉群 ， 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 ， 运动量要随时调整 。 另外 ， 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 ， 并且要使所练肌群单独收缩 。 随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高 ， 锻炼的效果会越来越显著 。 一般情况下 ， 练习动作一个半月到两个月变换一次 。 此外 ， 锻炼时精神（意念）要集中于所练部位 ， 切忌谈笑、听音乐等 。 所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强 ， 锻炼效果越佳 。 这样 ， 再坚持半年到一年 ， 体型就会发生显著的变化 。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量 ， 人才能变胖 。 因此 ， 消瘦者的膳食调配一定要合理、多样 ， 不可偏食 。 平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外 ， 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。 只要饮食营养全面 ， 利于消化吸收 ， 再加上适当的健美锻炼 ， 就能在较短时间内变得丰腴起来 。 4、坚定信心持之以恒： 。 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美 ， 不是一两 天、一两个月的事 ， 凭"一时热" ， 想"一口吃个胖子"的练法不行 ， 因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行 ， 只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备 ， 以高昂的情绪积极 进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼 ， 才能获得最后成功

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