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握力怎么练，体重重的人真的拉不上单杠吗( 二 )

小知识


有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力 ， 对身体
各部位肌肉的力量增长都大有助益 。 然而许多健美爱好者往往
忽视了前臂肌群的锻炼 ， 因为他们觉得在练其他部位肌肉时前
臂肌得到了连带的锻炼 。 这种看法是片面的 ， 前臂肌必须进行
专门训练才能发达起来 。
前臂肌由两组肌群构成 ， 一组是弯屈腕关节的 ， 另一组是
伸展腕关节的 ， 肌肉小而多 ， 功能复杂 。 训练动作主要是腕弯
举、转腕 。 负重卷绳、捏抓杠铃片等等 。 下面介绍几种发展前
臂肌群的专门练习 。
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前） ， 上臂紧贴体侧 ， 持铃
向上弯起至肩前 ， 缓慢下放还原 。 主要发展前臂伸指肌群 ， 同
时发展上臂前侧肌群 。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下） ， 握距与肩同宽 ， 上臂紧贴体
侧 。 向上弯举杠铃 ， 举至极限后缓慢下放还原 。 动作过程中前
臂肌群始终保持张紧用力状态 。 主要锻炼前臂伸肌群和上臂外
侧肌群 。
3．反握腕弯举
坐在凳端 ， 两手掌心向上反握杠铃 ， 握距与肩同宽 ， 前臂
贴放大腿上 ， 手腕放松 。 用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为
止 。 然后放松还原 。 此动作可前臂垫在平凳上做 ， 也可单手持
哑铃做 。 主要锻炼前臂屈肌群 。
4．背后腕弯举
站立 ， 背后正握（掌心向后）杠铃 ， 做腕弯举动作 ， 作用
同反握腕弯举 ， 主要锻炼前臂屈肌群 。 很多健美运动员都喜欢
采用这个练习 ， 因为它能产生一种强迫收缩的感觉 。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立 ， 一手叉腰 ， 一手抓握组合哑铃无铃片的一端 ，
另一端后下垂 ， 腕关节放松 。 收缩尺侧肌群 ， 以腕关节为轴 ，
向后上弯举哑铃 ， 直至肱三头肌强烈收缩 ， 然后还原再做 。 主
要发展前臂尺侧肌群 ， 同时也发展了肱三头肌 。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5 ， 惟持法有异 ， 哑铃前下垂 。 弯起时胳膊应
完全伸直 ， 尽量避免屈肘 ， 借用肽二头肌力量 。 主要锻炼挠侧
肌群 。
7． 手内旋弯举
坐姿 ， 一手持哑铃一端（或哑铃） ， 另一手支撑 ， 持铃手
前臂贴平凳或斜板上 。 做手的内族外转动作 。 可加大重量快速
进行 ， 以提高前臂肌的力度和灵敏性 。
8.负重卷绳
站立 ， 手握卷轴 ， 用力将悬挂的重物卷起 ， 控制性还原 。
先正卷后反卷 ， 反复进行 。 此练习能使前臂肌更加粗壮结实 。
此外 ， 捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的
有效方法 。
总之 ， 有锻炼前臂肌时 ， 不论采用什么方法和角度 ， 前臂
必须固定不动 ， 并严格按动作要求做 ， 使前臂肌群在动作过程
中始终处于张紧用力状态 。
前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了 。 锻炼时可根据需
要选2一3个动作 ， 每个动作练三组 ， 每组重复15——20次 。 重
量不要太重 ， 以免受伤 。
怎么锻炼手握力 我是学习武术的 。 对于你的问题有一些建议：想短时间提高握力 ， 第一：用力让自己的手指伸直 ， 在用力握紧 ， 反复做 ， 每次一百下 ， 每天三次 。 每次用力握完自己的手后坚持做五十个俯卧撑…坚持一个月 ， 你会发现你的力气变的大多了 ， 长久做下去；终生有益 。
握力器怎么练？ 握力？主要靠力臂 ， 经常做引体向上 ， 锻炼自己的力臂肌肉 ， 你手掌自然就有握力啦
怎么提升握力 以下是练习握力的一些方法（都不需要使用专业的器材）
导语：锻炼 ， 其实可以在日常生活中进行 ， 主要是培养把生活和养生融为一体的意识 。

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