4.制定及遵循锻炼计划 。 你应该尝试在早晨进行有氧运动 ， 下午或傍晚锻炼腹部肌肉 。 一旦找出最适合你的锻炼计划 ， 再加上适当的饮食计划 ， 坚持进行一个月 。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet ， 意指吃新鲜、天然的食物) 。 干净饮食由全天然、未经加工的食物组成 ， 提供均衡的主要营养素 ， 并避免吃加工食物 。 加工食物范围很广泛 ， 你需要避开的是经过深度加工的食物 。 例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴 。
2.饮食均衡 。 想要促进六块腹肌生长 ， 你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食 。 主要摄取蛋白质、水果和蔬菜 ， 外加小量的碳水化合物来补充蛋白质 。 但是 ， 在早餐和进行有氧运动后 ， 你应该摄取更多碳水化合物 。
3.每天吃分量小的六餐 。 你其实不需要节食减肥 ， 可以一天吃分量小的六餐 。 每餐热量应该少于400 。 如上所述 ， 饮食必须均衡 ， 所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。 如果你不想要每一餐都亲自下厨 ， 可以把蛋白质奶昔当作点心 。 锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐 ， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦) ， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间 ， 身体必须保持水分充足 。 此外 ， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时 ， 身体会保留水分 ， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水 ， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食 ， 最关键的是动力 ， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行 ， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
怎么练肌肉快 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械 ， 又缺乏砖、石等代用品 ， 但还想练练肌肉时 ， 就可以采用静力性练习法 。
前面介绍的发达肌肉法 ， 属于动力性练习 ， 即在锻炼时 ， 肌肉收缩与放松交替进行 ， 肢体在空间发生位移 。 静力性练习的特点是 ， 肌肉紧张用力 ， 但肢体却静止不动 。 静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力 ， 因而对增强绝对力量效果较好 。
静力性练习前 ， 一般先深吸一口气 ， 练习时缓缓将气呼出 。 下面介绍的是不用器械的静力性练习法 。
1.颈部
（1）两脚自然开立 ， 十指交叉抱于头后 ， 平稳用力将头向前下方压 ， 颈部则施以适当的抵抗力 ， 不让手将头压下 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
练习时 ， 应挺胸收腹 ， 不得弓腰驼背 。
（2）右手置于头右侧 ， 将头向左侧压下 ， 颈部则施以适当的抵抗力 ， 不让手将头压向左侧 。 保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。 再换方向练习 。
练习时 ， 上身应保持正直 ， 不得歪向一侧 。
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