动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面 。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面 。 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
怎么练胸肌最快？在家里 首先我觉得锻炼肌肉适度就可以，甚至少一点也不求多一点 。 而像电视那种过于变态的就算了 。 所以我们平常锻炼根本不需要花太长时间，但贵在坚持 。
下面是我的锻炼方法，个人认为挺实用，大众化，且浪费不了多长时间 。 适合追求能看而不变态型的 。
第一，每天两组俯卧撑，根据你自己时间来分配 。 （我是中午，一组晚上一组） 。 每组3次，每次多少个根据自己身体情况定 。 这是锻炼胳膊上的肌肉 。 当然你身体已发育完成，建议你举哑铃，这个效果特别快，超负荷地举，（方法同俯卧撑），两星期你胳膊就练出来了 。 拉单杠也行，但这个对肌肉效果最不明显，练的是臂力 。 （我现在是拉单杠） 。
第二，锻炼胸肌 。 我觉得这个方法挺实用且有效 。 就是在你每次做完俯卧撑或哑铃后，别歇，直接做扩胸运动，做的时候你就会感到胳膊和胸肌有涨涨的感觉 。 一直做到你没劲为止 。
第三，仰卧起坐 。 也是每天两组，，每组3～4次，每次30～40个 。 这个可以在你每次做完俯卧撑和扩胸运动后做，然后歇两三分钟做下次俯卧撑 。 （注意，每次千万别做多，不然做一段儿你尾椎那会疼） 。
最后我还建议你能跑跑步，每天跑个五六圈，早晚都行，最多就15分钟 。 再加上我上面的锻炼时间，每天撑死不超过1个半小时 。
胸肌怎么练最快图解 前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的 。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
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