下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作开始到结束 ， 头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态 ， 臀部要向身后撅起 。
开始姿势：要全身放松 ， 两腿分开 ， 略比肩宽(或与肩同宽) ， 自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形 ， 以脚的第二趾的方向为准;下蹲时 ， 膝盖的方向要在第二趾的延长线上 ， 这样做起来比较自然而不吃力 。
结尾姿势：膝盖弯曲 ， 直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力 ， 老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉 。
向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面 ， 直立站起 。
下蹲时的速度：1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次(视乎体力 ， 以舒适为佳) ， 到了蹲的姿势时 ， 有意放慢速度更好 。
呼吸方法：一边下蹲 ， 一边吸气;一边站起来 ， 一边呼气 。
锻炼的次数：注意量力而行 ， 循序渐进 ， 以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做 ， 有体力的人可多做 。
做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话 ， 是应该每天锻炼的 。
文章插图
运动时间与强度
可以根据自身情况确定 ， 每次运动5～15分钟 ， 一般每日1次或分2～3次进行 。
从锻炼时间上来说 ， 从容不迫地下蹲5分钟 ， 它的运动量等于步行1小时 ， 等于跪膝20分钟 ， 是一种省时间的带氧运动 。
至于运动量的大小 ， 要自己把握好 ， 在每次活动之后稍有气喘 ， 脉搏跳动1分钟在120次以内 ， 全身感到舒适最好 ， 如果超过了这个限度 ， 就会使全身感到疲劳 ， 不利于养生 。
最有效的下蹲是全蹲全起 ， 缓慢进行 ， 每天3到5分钟;如果开始做不到全蹲 ， 就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起 ， 只要坚持下去 ， 你一定会成功的 。
提示：
1、如果练习之初出现肌肉疼痛 ， 请不要放弃 ， 这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存 ， 从而引起肌肉的酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动 ， 等酸性疲劳物质排出体外 ， 身体就会轻松了 。
第一次练习下蹲运动时 ， 把次数控制在10～20次之内 ， 一般不会引起肌肉疼痛 。
2、对于体质虚弱的人 ， 可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时 ， 手应把握住床头、其他扶手或者门框 ， 缓慢而平稳地做 ， 下蹲速度不宜快 ， 最好一次做10个 ， 一天不要超过5次 。
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