文章插图
其中腿部尤为重要 ， 无论怎么样千万不能跳过 ， 有研究表明 ， 腿部训练对手臂肌肉增长都非常有帮助 ， 因为它是人体最大的肌肉群 ， 锻炼它能使身体保持较好的激素水平 。
不要花过多的时间在你最爱的腹肌和手臂上 ， 腿、背、肩、胸每周至少训练一次 ， 最多训练两次 。
文章插图
二、大重量小重量结合
对于增肌 ， 大重量能够给肌肉更多刺激 ， 让身体为迫使身体适应训练强度而渐渐变强 。 而小强度的训练能提高肌肉耐力 ， 这能提高以后整体训练的强度 ， 加强健身效果 。
当然 ， 大重量并不是指每次都冲击极限 ， 小重量也并不是用空杠铃做卧推 。 大重量可以安排在8~12次刚好力竭的重量 ， 偶尔突破一下3~4次刚好力竭的重量 。 而轻重量则是12~15次刚好力竭的重量 ， 在做轻重量时 ， 尽量做到力竭 。
这点两种体型的健友并无差异 ， 每次训练可以安排四分之三的大重量 ， 四分之一的小重量 ， 并且小重量安排在大重量之后 。
文章插图
三、安排合理有氧
对于脂肪含量较高的健友 ， 除了力量训练 ， 有氧也应该安排在训练计划中 ， 这样能促使身体消耗更多脂肪 。
但这点两种体型的健友有一定区别 。 对于肌肉量较高的健友 ， 可以单独抽时间做有氧也可以安排在训练之后 ， 有氧的时间可以稍微长一些；而对于肌肉量较低的健友不建议做过长时间的有氧 ， 可以把恒速有氧换成高强度间歇有氧 ， 例如快跑和慢跑交替 。
注：如果高强度间歇训练膝盖有不适可以改为低强度恒速有氧 。
文章插图
【体型偏胖，如何增加肌肉的同时减少脂肪？】当然 ， 除了上面这些 ， 重要的一点是坚持 。
推荐阅读
- 健身攻略‖如何把体脂降到到可以晒出腹肌马甲线
- 电脑知识|如何在表格中插入图片，wps怎么在表格里面放图片
- 电脑知识|打印机如何加墨，兄弟70900打印机如何加墨
- 电脑知识|如何打印excel表格，表格太宽怎么放在word里
- 电脑知识|ppt如何加背景音乐，ppt怎么全程加音乐背景
- 电脑知识|word如何做表格，word怎么自由绘制表格
- 电脑知识|png如何转换成jpg，word怎么把红底照片变成白底
- 电脑知识|如何填充空白单元格，excel空白单元格批量填充
- 电脑知识|表格如何筛选重复数据，excel表格怎样筛选重复
- 电脑知识|打印机如何取消打印任务，打印过程中如何取消打印任务