5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间 ， 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。 要使肌肉块迅速增大 ， 就要少休息 ， 频繁地刺激肌肉 。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。 锻炼时 ， 要象打仗一样 ， 全神贯注地投入训练 ， 不去想别的事 。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的 ， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。 练某一动作时 ， 就应有意识地使意念和动作一致起来 ， 即练什么就想什么肌肉工作 。 例如：练立式弯举 ， 就要低头用双眼注视自已的双臂 ， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时 ， 保持一下这种收缩最紧张的状态 ， 做静力性练习 ， 然后慢慢回复到动作的开始位置 。 我的方法是感觉肌肉最紧张时 ， 数1～6 ， 再放下来 。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张 ， 不论在动作的开头还是结尾 ， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态） ， 总是达到彻底力竭 。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。 这样能增加肌肉的血流量 ， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物 ， 加快肌肉的恢复 ， 迅速补充营养 。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群 ， 不仅能使身体强壮 ， 还能够促进其他部位肌肉的生长 。 有的人为了把胳膊练粗 ， 只练胳膊而不练其他部位 ， 反而会使二头肌的生长十分缓慢 。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习 ， 如大重量的深蹲练习 ， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。 这一点极其重要 ， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重视 ， 以致不能达到期望的效果 。 因此 ， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里 ， 蛋白质的需求达高峰期 ， 此时补充蛋白质效果最佳 。 但不要训练完马上吃东西 ， 至少要隔20分钟 。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。 如果进行高强度力量训练 ， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 ， 尤其是大肌肉块 。 不过腹肌例外 ， 腹肌不同于其他肌群 ， 必须经常对其进行刺激 ， 每星期至少要练4次 ， 每次约15分钟；选三个对你最有效的练习 ， 只做3组 ， 每组20—25次 ， 均做到力竭；每组间隔时间要短 ， 不能超过1分钟 。
怎么增加肌肉快 可以增加肌肉的饮食方法
1、增肌无需蛋白粉 。
事实上 ， 蛋白质是肌肉构成的基石 ， 也是肌肉生长的基础 ， 如果想增长肌肉 ， 就不能缺少蛋白质 。 研究证明 ， 单纯补充“蛋白质粉”这种运动营养品 ， 而不进行适当的力量训练或身体活动 ， 虽然可以获得一定比例的肌肉增长 ， 但是其增肌效果并不明显 。 不同的“蛋白质粉”的增肌效果影响也是不一样的 。 牛奶提纯蛋白质粉的增肌效果明显好于大豆提纯的蛋白质粉 。
但是 ， 专家也指出 ， 多余的蛋白质在消化吸收后 ， 肝脏会将它们转变成肝糖原或肌糖原贮存起来;如果肝糖原或肌糖原已经足够 ， 则转变成脂肪贮存起来;这种转变产生的其他代谢产物必须从肾脏排出来 。 蛋白质过剩 ， 不但使人肥胖 ， 还增加肝脏和肾脏的代谢负担 ， 久而久之就可能影响它们的功能 。
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