4、放松呼吸：采取仰卧位 ， 全身尽量放松 ， 双手重叠于小腹 ， 做腹式深呼吸 ， 吸气时 ， 腹部鼓起 ， 呼气时 ， 腹部凹陷 。 如此反复10-20次 ， 每日2~3遍 。
5、夹腿提肛：仰卧 ， 双腿交叉 ， 臀部及大腿用力夹紧 ， 肛门逐渐用力上提 ， 持续5秒钟左右 ， 还原 ， 可逐渐延长提肛的时间 。 重复10-20次 ， 每日2-3遍 。
6、深呼吸与提肚配合进行 。
7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝 ， 两足跟尽量靠近臀部 ， 两臂平放体侧 ， 以脚掌和肩部作支点 ， 骨盆抬高 ， 同时收缩肛门 ， 持续5秒钟左右 ， 还原 。 重复5-10次 ， 每日2-3遍 。
8、坐立提肛：先坐在床边 ， 双足交叉 ， 然后双手叉腰并起立 ， 同时肛门收缩上提 ， 持续5秒钟 ， 再放松坐下 。 重复10-15次 ， 每日2-3遍 。
9、踞足收肛：采取站立位 ， 双手叉腰 ， 两脚交叉 ， 踞起足尖 ， 同时肛门上提 ， 持续5秒钟 ， 还原 。 重复10-15次 ， 每日2~3遍 。
如何正确提肛运动 提肛运动主要的动作是类似排大便一样 ， 首先将肛门向上提向上缩 ， 然后放松肌肉 ， 接着再将肛门往上提 ， 这样反复的进行 。 可以每次提肛50次左右 ， 坚持5~10分钟左右即可 。 这组动作 ， 不论是站或坐 ， 还行走时都可进行 ， 没有时间的限制 。
怀孕如果是通过顺产的方式 ， 盆底肌会受到不同程度的损伤 ， 所以产后可以通过提肛动作 ， 促进盆底肌功能的恢复 。 这在一定程度上还可以防止子宫脱垂 ， 改善阴道松弛状态 。 还能促进局部的血液循环 ， 预防痔疮的发生或其它肛周疾病的发生
一般在站、坐、行均可进行提肛运动
肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动 。 具体方法如下：
1.括约肌收缩法：采取坐位 ， 有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌 ， 然后放松 。
2.排尿止尿法：在排尿过程中 ， 有意识地收缩会阴部 ， 中止排尿 ， 然后放松会阴部肌肉 ， 继续排尿 。 如此反复 ， 直至将尿排空 。
3.床上训练法：仰卧床上 ， 以头部和两足跟作为支点 ， 抬高臀部 ， 同时收缩会阴部肌肉 ， 然后放下臀部 ， 放松会阴部肌肉 。
4.放松呼吸：采取仰卧位 ， 全身尽量放松 ， 双手重叠于小腹 ， 做腹式深呼吸 ， 吸气时 ， 腹部鼓起 ， 呼气时 ， 腹部凹陷 。
5.夹腿提肛：仰卧 ， 双腿交叉 ， 臀部及大腿用力夹紧 ， 肛门逐渐用力上提 ， 持续5秒钟左右 ， 还原 ， 可逐渐延长提肛的时间 。
6.仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝 ， 两足跟尽量靠近臀部 ， 两臂平放体侧 ， 以脚掌和肩部作支点 ， 骨盆抬高 ， 同时收缩肛门 ， 持续5秒钟左右 ， 还原 。
7.坐立提肛：先坐在床边 ， 双足部交叉 ， 然后双手叉腰并起立 ， 同时肛门收缩上提 ， 持续5秒钟 ， 再放松坐下 。
8.踞足收肛：采取站立位 ， 双手叉腰 ， 两脚部交叉 ， 踞起足尖 ， 同时肛门上提 ， 持续5秒钟 ， 还原 。
正确的提肛运动怎样做 正确的进行肛门部位的锻炼,可增加肛门直肠的收缩力,从而解决大部分的便秘现象,提肛运动是有效锻炼肛门及直肠运动频率和收缩力的方法之一,而只有正确的提肛运动才可达到锻练目的.正确的做法如下;尽力收缩上提肛门(如忍便状)并保持2~3秒钟后充分放松,2~3秒后再第二次收缩,方法同前,每天做30~50次,坚持3~5个月,一般情况下3星期左右可见效 。
提肛运动怎么做图解 提肛运动怎么做
- 提肛运动 ， 主要是利用提肛过程增加局部肌肉活动 ， 使得局部之静脉血液循环得到改善 ， 减轻静脉淤积、曲张 。 而气功锻炼 ， 则是利用意念 ， 使得全身及局部肌肉完全放松 ， 达到一个气血流通的最佳状态 ， 以减轻肛门局部的静脉淤积 。 此二种尽管在做法上有所不同 ， 但实际运用中却经常相参而行 。
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