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如何练臂力，无器材锻炼手臂力量( 四 )

小知识



12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下 ， 因为做任何动作手臂都要用力 。 肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉 ， 很容易疲劳 ， 需要充分的休息来复原 。 让它们好好地休息一天 ， 以获得真正的生长 。

13．不要灰心 ， 也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的 ， 你应该面对现实 。 如果你让妄想驾驭你 ， 你就会在训练中弄伤自己 。 情绪低落会使情况更糟 ， 甚至会因此而结束你的健美生涯 。 事实与梦想有很大的差距 ， 努力训练将会带给你丰硕的回报 。 近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想 。 一旦达到了 ， 你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲 。

14．展开你的想像：训练手臂时 ， 想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳 ， 想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排 。 你要把你的思想和肌肉连接起来 。 这样做很有效 。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉 ， 所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣 ， 相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌 。 当某大有人请你展示一下肌肉时 ， 你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型 。
怎样练臂力 怎么锻炼臂力：
强健手臂肌肉时需要掌握一些锻炼技巧 ， 才能达到锻炼臂力的效果 ， 同时让手臂的力气变大 。 在锻炼中应该提高手臂肌肉的含量 ， 因为只有当手臂有了足够的肌肉 ， 才能有足够力量 。 所以在锻炼中采取对手臂肌群进行“低次数”和“中次数”相结合的锻炼方式 。 所谓中次数就是每次锻炼的过程中 ， 采用对目标肌群进行中等次数的刺激 ， 每组练习次数控制在6到12次 。 练习的负荷重量控制在自身最大负荷重量的80%左右 。 低次数就是在每次锻炼的过程中 ， 采用对目标肌群进行较少次数的刺激 ， 每组练习的次数控制在1到4次 。 练习的负荷控制在自身的最大负荷重量 。 通过以上两种锻炼方法的结合 ， 不仅可以增加手臂的肌肉含量 ， 还可以更好的增加手臂的力量 。
不过还有一点需要提醒的是 ， 不能只是为了锻炼臂力增长力气 ， 就只锻炼手臂上的肌群 ， 而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼 ， 事实证明这是不可取的 。 因为我们的身体是一个整体 ， 只有全身的肌肉得到发展 ， 才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长 。 因此在怎么锻炼臂力 ， 增加手臂力量的锻炼中 ， 需要在对手臂肌肉给予更多的刺激 ， 同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼 。 相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼 ， 手臂的力量会将得到很大的进步 。
如何练臂力 锻炼臂力的方法

  1. 俯卧撑
俯卧撑在日常锻炼和体育课上 ， 特别是在军事体能训练中是一项基本训练 。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉 ， 尤其是胸肌 。 是很简单易行却十分有效的力量训练手段 。 初学者练习俯卧撑可以进行两组 ， 每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组 ， 每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼 。
做俯卧撑练臂力众所周知的 ， 但也不能盲目的做 ， 是讲究技巧的；找一处有台阶的地方 ， 高度大概与膝同高 ， 将双脚放到台阶上 ， 双手撑在地上 ， 腰要绷紧；当弯曲手臂时 ， 身体慢慢往下 ， 动作要慢；当手臂伸直时 ， 动作要迅速 ， 即下慢上快 ， 这样可以提高手臂爆发力 。
2.引体向上
第二个是做引体向上 ， 做这个感觉比较有趣 ， 因为往上动作时 ， 是拉自身的体重往上；做引体向上时 ， 不要盲目的一口气做完 ， 这样达不到效果；手捉铁杆时可反握 ， 当往上拉时 ， 动作要慢 ， 且要拉到下巴超过铁杆；往下松时 ， 也要慢慢放松手臂 ， 松到手臂为伸直状态 ， 此时要停留一到两秒钟 ， 再重复上面动作 。

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