直立 ， 上背部和屁股靠墙 ， 双脚前移约18英寸 。 抬高双臂 ， 使上臂与地面平行 ， 前臂与地面垂直 。 双肘和双手靠墙 。 接下来 ， 将双肘向后、向下拉 。
刚开始 ， 你会感觉很困难 ， 所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后 ， 再逐渐增加强度 。 如果你的动作正确 ， 你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛 。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩 ， 斜方肌的体积不会增加很快 。 如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作 ， 你可能会有相见恨晚之感 ， 它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的 。 这个动作的比较大好处是 ， 它非常简单 ， 任何人都可以掌握 。
手握杠铃 ， 握距稍大于肩宽(clean握法) ， 直立 。 接下来 ， 屁股向后推 ， 抬头挺胸 ， 肩胛骨缩回 ， 双肘张开 。 这样能够使手臂保持挺直 ， 避免手臂过早弯曲 。 接下来 ， 双脚迅速蹬地 ， 利用耸肩动作带动重物上移 ， 越高越好 。
记住 ， 刚开始不必使用太大的重量 。 重要的是在使双肘保持锁定 ， 手臂保持挺直的前提下 ， 尽量高高耸起肩部 。 当你掌握了以clean握法完成这个动作之后 ， 尝试一下不同的握距 ， 以充分发展斜方肌 。
如何锻炼背部肌肉最有效 由于现代高科技的快速发展 ， 特别是手机低头族的大量出现 ， 有很多人逐渐患上了颈椎病和腰背部疼痛的疾病 。
从解剖层面来说 ， 让我们的肩袖肌群和上背部肌肉越来越弱化 。 同时 ， 在深蹲的时候 ， 这些肌肉会加强胸大肌屈肌和保持上背部的压力 。
训练时为了加强这些肌肉群 ， 让它们较少的利用器械 ， 更多的在大量的混合型训练 ， 或热身或拉伸训练时 ， 就可以练成健身爱好者期望的大肌肉块和有弹性和灵活性的肌肉 。 你甚至在早上起来的第一件事情就是做这些肌肉的加强性训练 。
在进行深蹲训练时 ， 你的上背部肌肉要保持一定的紧张感才行 。 这就意味着你有着厚实、强壮和良好移动性的上背部肌肉来抵抗和承担背部负重的压力 。
而上背部的紧张感是为了保持脊柱支撑和稳定性的的基础 。 你知道吗？肩胛骨运动障碍是头顶运动员常见的疾病 ， 并且常常是肩关节功能障碍的根本原因 。
而这种障碍的出现就是因为你的肩袖肌群乃至上背部不够稳定的原因 ， 所以 ， 加强你的上背部肌肉训练时很重要且不容忽视的训练之一 。
接下来就跟着肌肉男神一起练起来吧！
1.链条Y字上举训练
【如何锻炼背部肌肉，后背肌肉怎么练动作】想要练到你的上背部肌肉 ， 做手臂Y字上举是必须的 ， 身体斜靠俯卧在训练凳上 ， 双手持握同等重量的链条做Y字上举练习 ， 要注意上半身尽量固定住 ， 只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可 。
2.弹力带侧拉训练
首先身体呈前弓步姿势 ， 双手前平举拉住一个弹力带 ， 可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住 ， 左臂向右后方外拉 ， 感受上背部肌肉的拉伸感即可 。 要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住 ， 才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张 。
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