机械张力：指的是肌纤维受到拉扯的外力的大小 ， 这个力越大 ， 中枢神经就会募集更多的肌纤维来做功 ， 那么目标肌肉的激活程度也就越高 ， 训练效果就越好 。 那实际训练一般是通过加重量来实现 ， 当然得在动作正确的前提下哦 。 这里的重量更多指的是自身可以控制的重量 ， 而不是盲目的加重量 。 比如一个初学者用空杆来做肩上推举可以很好的控制 ， 再多就会发生动作变形 ， 降低训练效果 。 而高手可能用更大的重量一样可以很好的控制 ， 获得不错的效果 。
代谢压力：代谢压力是训练时 ， 产生的乳酸、氢离子等代谢物质的累积而引发的本体感受 。 进入到该阶段时 ， 氧气的输送供应受到阻碍 。 继续训练会进一步加大代谢产物的堆积 。 从而引发神经调节 ， 传递电信号给细胞 ， 刺激激素的分泌 ， 加强蛋白质的合成 。 简单点说 ， 代谢压力会给大脑传递讯息“下次再多合成点肌肉 ， 不然其他的兄弟扛不住啦 。 ”从而促使激素的分泌去合成肌肉 ， 让身体可以更好的去适应下一次的压力 。
肌肉破坏：俗话说的好 ， 破而后立 ， 置之死地而后生 。 肌肉想要变大 ， 也要先破 。 利用训练去撕裂你的肌纤维（说的有点吓人哈哈 ， 但比较形象） ， 那大脑是不会容许身体有哪一环节是受伤的 ， 就会输送营养 ， 分泌激素去合成修复撕裂的肌纤维 ， 同时获得强化 ， 避免下一次再出现损伤 。 那会有人问了 ， 我怎么知道我的肌肉有没有被破坏？这一点可以参考肌肉酸痛感 。 虽第一 ， 渐进性原则 。 很多朋友刚开始训练 ， 由于增肌心切 ， 上来就是尽量去怼大重量 ， 只要我能拿起来 ， 我就还能再加重量 。 这样不仅容易受伤而且对于你的训练效果也只是事倍功半罢了 。 刚开始选择小重量 ， 去感受目标肌群的发力才能获得更好的刺激 ， 提高你的训练效果 。 随着身体慢慢适应 ， 再去选择增加重量 ， 重量的增加也尽量适度 ， 以动作完成标准的前提下来增加重量 。
第二 ， 超负荷原则 。 这里的超负荷是指超越你当前训练强度的负荷 。 如果你想要增肌你需要的就是要不断超越当前的训练强度来给肌肉压力让他增长 。 超负荷的体现可以是重量的增加、组数的增加、次数的增加、休息时间的减短等 。
第三 ， 超量恢复原则 。 每一次高强度的训练 ， 都是在对身体肌群的破坏 ， 所以练完之后的恢复非常重要！非常重要！非常重要！说三遍~~
很多人注重训练 ， 却不注重恢复 ， 最后增肌不成反而“瘦身” ， 甚至身体状态还下降 。 这就是练后的恢复没有做到位 。 首先是拉伸 ， 每一次肌肉的高度收缩 ， 都在让你肌张力发生变化 ， 拉伸可以帮助我们缓解酸痛 ， 输送养分 ， 降低肌肉粘滞性 ， 让我们的肌肉回到最佳初长度 。 睡眠 ， 我们的身体其实并不是在训练中合成 ， 而是在晚上睡觉时通过激素的分泌来进行合成修复 。 保证6~8小时的睡眠对于身体的恢复是非常有必要的 。 另外还有一些物理手段 ， 比如按摩放松、泡冷热水浴等也都是很好的恢复方式 ， 也帮助你在下一次训练中能有更好的运动表现 ， 从而保证自己健身的进度 ， 达成目标 。
最后祝大家早日实现健身目标 ， 增肌max ， 奥里给~~
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