不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习 。 练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数 。 始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感 。 上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围 。
库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划 。 如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行 。
根据自己的实际情况稍作修改
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