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羽毛球力量训练( 二 )

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（一） 、一般速度练习 常用的练习方法：
1、--快速高抬腿 。
2、--快速跨步跳 。
3、--上坡跑和下坡跑 。
【羽毛球力量训练】4、--快速跑台阶 。
5、--站式快速摆坐式快速摆臂 。
6、--快速拉橡皮条摆臂 。 把两根长度相等的橡皮条（大约 1 米长） 的一端固定 ， 另一端握在手中做快速摆臂 。 7、--30 公尺、60 公尺和 100 公尺全速跑 。
（二） 、专项速度练习 专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击 球的速度 。
常用的练习方法：
1、--快速前后往返跑 。
2、--侧身快速左右交叉跑 。
3、--快速前、后、左、右滑步 。
4、--按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动 。
5、--快速多球的各种击球练习 。
6、--快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作 。
7、--快速拉橡皮条 。 把一根长约一米的橡皮条的一端固定 ， 另一端 握在手中 ， 模仿各种击球动作快速拉拽 。
8、--快速打墙壁练习 。
9、--快速挥网球拍练习 。
10、--快速挥哑铃练习 。
三、速度耐力练习 速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力 。
（一） 、一般速度耐力练习 常用的练习方法：
1、--200 公尺全速跑 。 2、--400 公尺全速跑 。 3、--800 公尺全速跑 。 4、--1500 公尺全速跑 。 5、--3000 公尺全速跑 。
（二） 、专项速度耐力练习 常用的练习方法：
1、 --较长时间的声上快速步法练习 （具体根据自己本身的情况决定） 。
2、--较长时间的快速多球练习 。
四、耐力练习 耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力 。 它是体力和意志的表现 。 在一场紧张而激烈的比赛 中 ， 在双方的技术水平相当的情况下 ， 就要 看谁的体力充沛 ， 体力充沛往往是胜利者 。
（一） 、一般耐力练习 常用的练习方法 。 1、--3000 公尺跑 。 2、--5000 公尺跑 。 3、--越野跑 。
（二） 、专项耐力练习 常用的方法：
1、--长时间的各种步法练习 。
2、--长时间的多球练习 。
五、弹跳力练习
羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球 ， 高点击球 是为了争取时间加快进攻的速度 。 此外 ， 加强弹跳力练习可以增强场 上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量 。
（一） 、一般弹跳力练习 常用的练习方法：
1、--原地半蹲或深蹲连续向上跳 。
2、--单脚连续向上跳 。
3、--收腹跳 。 双脚原地向上跳 ， 跳起后 ， 双膝向上抬并收腹 ， 使双 膝触胸 。
4、--原地或行进起跳摸高 。
5、--跳绳的各种动作练习（花样练习） 。
6、--跳台阶练习(利用多级台阶 ， 单脚或双脚连续向上跳) 。
7、--负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋 进行练习） 。
（二） 、专项弹跳力练习 常用的练习方法：
1、--两脚交替前、后、左、右蹬跳 。
2、--双脚十字蹬跳 。
3、--两边跳 。 模仿起跳突击步法的动作 。
4、--向后侧两边跳 。 按着后退步法的动作要领后退 ， 最后一步做起 跳动作练习 。
5、--双摇跳绳练习 。
6、--负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋 进行练习 ， 在沙坑中练习也是好方法 。
六、灵敏性、柔韧性和协调性练习
（一） 、灵敏性练习 羽毛球运动对运动员的灵敏性要求是很高的 。 它要求运动员在激烈的 比赛中 ， 对对方的第一举动和意图作出迅速反应并准确地完成各种难 度较大的的击球动作 。 在评定一个运动员的条件（素质）怎样时 ， 其 中就要看他（她）的灵敏性好坏 。 在羽毛球各种技术练习和身体素质 练习中 ， 灵敏性练习占一定的比重 。 灵敏性练习练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奋性 。 只 有大脑皮质的灵活性和兴奋性高 ， 才能使运动器官对外界的刺激作出 迅速的反应 ， 去迅速完成各种动作 。

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