双手攀足：
全身直立放松， 两腿可微微分开， 先两臂上举， 身体随之后仰， 尽量达到后仰的最大程度 。 稍停片刻， 随即身体前屈， 双手下移， 让手尽可能触及双脚， 再稍停， 然后恢复原来体位 。 可连续做10次～15次 。 注意身体前屈时， 两腿不可弯曲， 否则效果不好 。 老年人或高血压患者， 弯腰时动作要慢些 。
拱桥式：
仰卧床上， 双腿屈曲， 以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)， 用力将臀部抬高， 如拱桥状 。 随着锻炼的进展， 可将双臂放于胸前， 仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼， 每次可锻炼10次～20次 。
如何锻炼腰部力量 1,扭腰运动 。 当然， 腰如果劳累过多， 不运动， 就会造成其赘肉， 以及损伤 。 没事的时候， 可以扭动一下自己的腰部， 从而让腰运动起来， 达到提升腰功能的好处 。
2,转呼啦圈 。 不妨在家里准备呼啦圈来转， 刚开始动作不会协调， 慢慢掌握后， 一天坚持转半个小时， 也能达到腰力恢复 。
3,前屈下蹲 。 在锻炼的时候， 还可以用双腿前屈下蹲的过程， 也可以达到锻炼腰力的 。 这个时候， 记得， 双手抱住你的膝盖， 然后下蹲， 不同的人下蹲深度掌握好， 最好是深蹲， 然后站起 。 重复动作， 五十次 。
4,触地抬臀 。 这个动作， 可能对许多人来讲， 比较困难， 因为柔韧度不行了 。 不用触到地上， 只要尽量手靠近脚就可以 。 记得， 双腿必须直立不打弯， 一个触地抬臀的动作， 可以坚持三十秒， 一组动作， 二十次 。
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