上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃放至大腿前侧位置 ， 保持挺胸 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 慢慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃放至锁骨正上方位置 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要相碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开 ， 主要大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸 ， 耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 肩外旋 ，
单个哑铃怎么练胸肌 练胸肌啊？平躺举起哑铃完全正确 ， 太能练到胸肌了 。 健身时间建议为：晚饭结束 ， 休息半小时 ， 然后开干！吃什么？瘦肉和豆类食品最好 ， 要狠狠的吃 ， 没胃口用水就着也要吃下去 ， 不要相信增肌粉之类的工业品 。
练胸肌的有效手段除平躺举哑铃外 ， 还有平躺举杠铃 ， 两者各有利弊 ， 按你自己的爱好选择吧 。 平躺举哑铃和杠铃的情况详解如下：
一、从效果来看 ， 哑铃更好些 。 因用哑铃能让人的两手之间距离发生变化 ， 从而胸肌的收放幅度更大 ， 运动更充分；而卧推杠铃两手之间距离是固定的 ， 胸肌的收放幅度较小 。
二、从上手过程的方便和安全方面看 ， 杠铃较好 。 因哑铃没有专用卧推架 ， 得从地上提起来并摆弄到卧推状态 ， 这个上手过程不方便也不安全 ， 而杠铃则有专用卧推架 ， 躺下打直手臂就能从架上摘下 ， 相对方便且安全 。
三、从卧推过程的安全方面看 ， 哑铃更好 。 进入卧推状态后 ， 一旦推不动 ， 哑铃很容易扔掉（一手往一边扔）；而杠铃则不能扔 ， 一扔准把自己砸死或重伤（不是铃片砸就是杠砸） ， 又推不上去 ， 还没足够的劲放到矮档挂钩上 ， 只能慢慢往下放 ， 压着自己的胸部或腹部放置 ， 即使这样也还无法摆脱 ， 理论上可以通过滚动碾过腿脚掉到地上 ， 可实际上也做不到 ， 因碾到腹部时你根本就受不了 ， 也没劲往下推了 ， 总之出现这种情况非常危险且只能依靠他人帮助解决 。
四、从能推的重量大小比较 ， 杠铃能推得更多 ， 更能满足人的虚荣心 。 由于杠铃限制了手间距离且形成左右平衡 ， 推时只需要防止前后摆动 ， 于是有更多的力去推 ， 能推更大的重量 ， 哑铃则可以向任意方向摆动 ， 需要分更多的力去防这些摆动 ， 于是能推的量就相对较小 。 通常 ， 杠铃能推70公斤（两边铃加杠）的哑铃只能推50公斤（两只总和 ， 一只25公斤） 。 但对于胸肌的刺激来说没多大区别 ， 都是你的胸肌在用最大有力做功 ， 没有本质差异的 。
哑铃怎么练胸肌中缝？ 充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大 ， 所以在训练前要注意充分的热身 ， 包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉 。 在重量的选择上也要注意 ， 尤其是在训练的前十几分钟 ， 要选择最大负荷55%~70%的哑铃 。 动作的速度不要过快 ， 要有控制性 ， 尤其是腰腹的稳定性很重要 。 训练中发力的时候吐气 ， 回落吸气 。 训练动作要避免单一 ， 全身均衡是最重要的 。
推荐阅读
- 如何评价洋务运动，评价洋务运动论文600
- 如何练腿部肌肉，小学生练手臂肌肉
- 如何在家健身，在家做的健身运动
- 脸如何变瘦，怎么才能让脸部变瘦
- 心电图怎么画，心电图梯形图怎么画
- 生活知识|怎么去除蒜味，如何快速去除大蒜味
- 学习知识|ps怎么改变字体颜色，ps中如何给图层添加背景色
- 学习知识|大学如何竞选班长，大专如何竞选班长
- 学习知识|如何填志愿2017
- 学习知识|考研如何选学校，考研究生怎么选择学校