1、呼吸运动：仰卧位 ， 两臂伸直放在体侧 ， 深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上 ， 然后呼气 ， 目的是运动腹部活动内脏 。
2、举腿运动：仰卧位 ， 两臂伸直平放于体侧 ， 左右腿轮流举高与身体成一直角 ， 目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量 。
3、挺腹运动：仰卧位 ， 双膝屈起 ， 双足平放在床上 ， 抬高臀部 ， 使身体重量由肩及双足支持 ， 目的是加强腰臀部肌肉力量 。
4、缩肛运动：仰卧位 ， 两膝分开 ， 再用力向内合拢 ， 同时收缩肛门 ， 然后双膝分开 ， 并放松肛门 。 目的是锻练盆底肌肉 。
另外 ， 还有仰卧起坐、胸膝运动等 。
产后恢复运动：产后多久可以运动生完宝宝后 ， 除了每天照顾宝宝 ， 妈妈们也关心自己的“身材恢复”问题 ， 希望“大肚子”可以早点回去 ， 身体也早日强壮起来 ， 因而不少新妈妈会选择在月子里就做一些运动 ， 但也有妈妈因为“运动不合适”反而影响身体健康 。
怀孕时 ， 由于逐渐变大的肚子会把腹直肌往两边撑开 ， 这种情况 ， 医学上称为“腹直肌分离症” ， 不仅看上去不好看 ， 而且如下图对比 ， 而且还会造成骨盆歪斜、长期腰酸背痛等 。
因而这种情况最好先找医生评估一下 ， 然后再选择做运动 ， 不要自己盲目的做剧烈运动 ， 尤其是仰卧起坐这样的运动 。
接下来就来说说新妈妈“产后运动”的姿势 ， 看看新妈妈生完宝宝后多久可以开始运动、适合做哪些运动、运动时有哪些注意事项等 。
产后多久可以开始运动？看这两点关于“产后多久可以开始运动”这个问题 ， 需要分情况而言 ， 需要 看新妈妈的身体状况、运动项目 。
1. 新妈妈身体恢复状况
顺产的妈妈 ， 在产后24小时就可以做一些简单的运动 ， 比如腹部呼吸、抬腿、挥挥手；
剖腹产的妈妈 ， 顺产有撕裂或侧切的妈妈 ， 因为有伤口的缘故 ， 就不适合这么早下床运动 ， 除了必要的翻身、走动 ， 需要在伤口愈合后再做轻微的运动 。
2. 运动项目的选择
产后妈妈“运动项目”的选择 ， 应该从简单到复杂 ， 运动强度也是循序渐进的增加 ， 需要一步一步来进行 。
产后第一周： 在新妈妈身体允许的情况下 ， 生完宝宝的头一周只能做些简单的运动 ， 如腹式呼吸、凯格尔运动、躺姿骨盆操等；
产后第二周： 根据新妈妈身体恢复情况 ， 可做一些运动幅度较大的动作 ， 但也仅仅是向前弯曲、向后弯曲这样的动作等；
产后五周（满月后）：新妈妈的身体已经得到较好的恢复 ， 这时候可以针对自己的身体状况做一些高难度的动作 ， 比如说抬臀运动 ， 跪坐、直起运动等 ， 如果出门的话 ， 可以选择散步；
产后两个月后： 顺产妈妈就可以做一些健身运动 ， 比如说游泳、骑自行车、慢跑 ， 而剖腹产的妈妈至少要等到3个月之后才可以做 。
当然 ， 上面所提到的这些“时间节点”只是一个大概 ， 毕竟每个新妈妈实际身体情况不同 ， 还是 要根据自己的实际身体恢复情况 ， 决定能否进行运动、适合做哪种运动等 。
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