45-60分钟的训练
三重挑战热身15分钟 ， 然后提高强度至9级（自感劳累分级 ， 共10级） ， 该强度下坚持3分钟 ， 恢复3分钟 ， 重复2次以上 。 以适中速度结束训练 ， 并让身体自然冷却 。 最大摄氧量即是体能上限 ， 为了提高体能 ， 你需要通过这种方式挑战身体极限 ， 努力让肺部产生灼烧感 ， 找到增加耗氧量的方法 。
爬坡训练有两种方法 。
一：标准山路重复训练 。 热身10-15分钟 ， 找一座大约需要五分钟来攀爬的山 ， 竭尽全力向上骑行 ， 保持最大踏频 ， 或保持极限状态（RPE7） 。 下坡时用3分钟恢复体力 。 重复5次 ， 休息 。
二：采用更有机的方法 。 规划一条10-15英里的骑行路线 ， 其中包括4-6座山 。 爬山时奋力攀登 ， 两山之间适度骑行 。 正如一句老话：大山让你变得更有实力 。
超越极限热身10-15分钟 ， 增加强度 ， 达到RPE8 ， 坚持5-6分钟 。 降低强度 ， 低于RPE6 ， 持续5分钟 。 做3或4组 。 每两组之间 ， 你不会感觉体力完全恢复 。 最后让身体自然降温 。 该训练强度要求你持续输出最大体力 ， 此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收 。 高强度的骑行要求你积极用力 ， 双腿耐力持久 。 该训练就是在提高耐力 。
60-75分钟的训练
速度训练热身10分钟 ， 提高速度 ， 达到和40km计时赛一样可持续的速度（强度约PRE7） 。 坚持15分钟 ， 然后降低档位 ， 放松3分钟 ， 重复两次以上 。 随着训练的深入 ， 你的身体变得越来越健硕 ， 需要增加训练时间 ， 减少恢复时间 ， 最后增加至1个小时 。 你会在爬坡时更加有力 ， 缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出 。
速度训练使细胞产生能量的效率变得更高 ， 提升体能极限 ， 增强耐力 。
午间休息找几个朋友 ， 最好是午餐时间 ， 偷偷溜出来 ， 训练一下负重能力 。 采用不同的队列骑行：可以单列 ， 也可以试试双列或者单双结合 。 互相挑战 ， 看看谁是冲刺之王 ， 谁是登山冠军 。 和这样一支小团队骑行 ， 可以锻炼平衡能力 ， 骑行技术 ， 负重能力 ， 解读对手的预判能力 ， 以及团队比赛策略 。 此外 ， 这也充满了乐趣 。
【自行车九项短时训练让你活力四射 在崎岖的山路骑自行车可能伤害生育力】稳定状态在中等强度（RPE6）下骑行一个小时以上 。 这种强度想要维持下来很艰难 。 确保呼吸均匀 ， 腿部没有灼痛感 。 该方法提高了脂肪利用能力 ， 减少了对碳水化合物和糖类的依赖 ， 增强了耐力 。 渐渐地 ， 你会骑的更远 ， 即使不减速也感觉更加舒适 ， 稳定速度也会更快 。
推荐阅读
- 不适合长期骑车锻炼的人群 骑自行车健身有讲究
- 如何预防骑自行车带来的运动损伤？ 春季自行车健身法
- 孩子学骑车需要注意哪些事项？ 自行车的健身作用有哪些？
- 骑自行车怎样能保护膝盖？ 自行车应该如何维护和清洗？
- 骑自行车减肥瘦身法 最方便的骑车健身法
- 怎样骑自行车最健身？ 骑自行车对私处有没有伤害？
- 宝宝多大适合学习骑自行车？ 四种健康的自行车骑法
- 自行车怎么骑健身效果好？ 骑自行车出行需要哪些装备？
- 骑自行车健身的误区有哪些？ 骑自行车锻炼带来的三大效应
- 骑自行车锻炼可以延长寿命 男人骑自行车锻炼会扫性？