脱胎换骨——20周减重9公斤！( 二 )
起步阶段 ， 当然不宜过分剧烈地改变自己的生活习惯 ， 所以营养师会建议14:10的进食时间窗 ， 意思是你一日三餐或四餐 ， 都必须在10个小时内吃完 ， 最好是晚上7点之前 ， 吃完自己最后一顿饭 。
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这可能要求你早餐吃的晚一点 ， 上午9点左右 。轻微的调整 ， 就有可能给你的体重带来改变 ， 时间线一拉长 ， 这改变就会很明显 。
对摄入食物内容 ， 也要开始学会分析 。你首先要减少明显精加工的东西——那些用包装纸包裹的 ， 往往是精加工食物 ， 而且很可能有添加的脂肪或糖分 。“食物越精致 ， 身体吸收和储存的卡路里就越多 ， ”梅勒说 ， “非精加工食物 ， 往往含有更多的纤维 ， 这恰恰是你需要的 。”
如何练：无论你健身起点是什么 ， 前两周都该逐渐增加每日步数 。你最终目标应是每天10,000到15,000 步 ， 但仍然可以从小处着手 ， 以每天1,000到 2,000步为增量添加步数 ， 以便你的身体适应 。以轻快的速度步行 ， 可能会走得稍有些喘气 ， 但不至于像每天都得去慢跑来给自己身体猛然增加压力 。
《肥胖》（Obesity）杂志有过研究报告 ， 每天走10,000步的人 ， 在这万步中如果有3,500步属于快走的话 ， 对减重大有帮助 。伦敦政经学院的一个团队研究报告显示说 ， 超过50岁的人 ， 如果每天快走至少30分钟 ， 与那些不经常进行运动的人相比 ， 他们腰围更细、BMI（体重指数）指数更低 ， 身体当然更健康 。
第二阶段：消除腹部脂肪
第3至第10 周
如何吃：两周之后 ， 你已经适应了进食时间窗 ， 所以是时候在调整禁食/进食比例 ， 变为15:9了 ， 这能加快速度燃脂 ， 通过延长禁食窗一小时的方式 。简单的调整方法 ， 就是将早餐继续推迟一两个小时 ， 自然会延长身体禁食期 ， 例如 ， 早上9点30分吃早餐 ， 然后在傍晚6点30分吃晚餐 。
对食物构成的注意 ， 这个阶段需要有意识地减少咸味食物 ， 以及添加到食物中的盐分 。盐会增强食物的味道 ， 会让人产生更强食欲 ， 让自己戒掉过多盐的摄入 ， 将有助于你每周减掉1磅 。
如果你不能完全戒酒 ， 至少要减少你的摄入量 ， 保证每周有三天或更长时间不喝酒 。2020年欧洲国际肥胖大会上 ， 有一项涉及1400万男性和1200万女性的研究 ， 其结果显示 ， 每天喝半杯葡萄酒或两杯啤酒的男性 ， 被发现有10%的“更易肥胖可能” 。与从不饮酒的男性相比 ， 饮酒量超过上述量者 ， “更易肥胖可能”高达25% 。
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酒精永远不能帮助减重 ， 酒精中含有卡路里 ， 却很缺乏其他营养元素 。
如何练：继续增加每日步数 ， 直到能达到每天10,000到 15,000步 ， 并且在这个阶段增加其他运动 。HIIT（高强度间歇训练）是一种很好的练习 ， 可以让人在高能量爆发运动中快速休息 ， 然后再进行下一项练习内容 。这会是强度更激烈的运动 ， 比长时间稳定的有氧运动 ， 例如慢跑 ， 能更快提高心率 。
HIIT听起来很可怕 ， 但实际执行起来却未必多难 。通过短时间运动锻炼身体 ， 会真正增加卡路里燃烧 ， 如果再加上俯卧撑和深蹲等力量训练 ， 就更能增加肌肉 ， 对于增强新陈代谢很很有帮助 。”
研究表明 ， HIIT还可以有效地消除内脏和腹部脂肪 ， 包括位于腹部深处、靠近内脏器官的脂肪 。专家建议 ， 在这个阶段每周增加 2到4天 ， 每次20分钟的早晨HIIT 训练 ， “这将启动你身体一天的脂肪燃烧” 。
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