脱胎换骨——20周减重9公斤！( 三 )
做一个短暂的热身 ， 例如慢跑或原地高抬腿3分钟 ， 然后快速连续进行下蹲、俯卧撑、平板支撑、侧板平举和弓步各30 秒 ， 之后休息 60 秒 ， 然后重复这个循环 。最开始做两组这样的循环 ， 到整个第二阶段结束时 ， 能做到四组循环 。
第三阶段：促进新陈代谢
第11至第15 周
如何吃：这个阶段通常会出现减重的平台期 ， 却也是减重专家要出王牌的时候了：
适应新的饮食模式后 ， 你现在的目标 ， 是 16:8的进食时间窗 ， 例如上午10点吃早餐第一餐 ， 下午6点结束晚餐 。8个小时 ， 作为自己的进食窗口期 ， 剩余16个小时 ， 就是消食以及燃脂窗口期 。调整好时间窗口 ， 你不需要挨饿或计算卡路里来每周减1磅 ， 只要有意识地选择健康食物 。
约翰霍普金斯大学医学院的神经科学家马克·马蒂森博士 ， 有一篇著名评论文章 ， 提到16:8的进食时间窗 ， 被证明会触发一种称为“代谢转换”的绩效 ， 人的身体 ， 自然会产生一种对食物稀缺的生理反应 ， 一旦细胞耗尽了储存的糖分 ， 就会开始燃烧体内脂肪 ， 从而导致体重减轻 。
梅勒建议尝试更多富含对肠道有益的高纤维全麦食物 ， 这将“填饱你的肚子 ， 防止饥饿感 ， 并且捕捉住摄入的脂肪 ， 以防它被身体吸收” 。根据塔夫茨大学营养学家的研究 ， 每天至少吃三份全麦食物的人 ， 燕麦饼、麦片粥、藜麦或糙米的人 ， 腰围增长幅度较小 。
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另一项试验发现 ， 简单地将小麦粉制成的普通面包 ， 改为使用黑麦面包 ， 不会减少卡路里摄入 ， 却可以帮助减重 。正是这些小小的调整 ， 摄入更健康、更天然的食物 ， 将对稳定减重和长期健康产生影响——一把普通的核桃或杏仁 ， 能带来很好的健康益处 ， 比能量棒或冰沙之类的食物纤维要更多 ， 卡路里则更少 。
如何练：随着每天步数增加 ， 以及每周两到四次早间HIIT课程练习 ， 是时候增加一些抗阻训练了 。
这并不意味着你必须要去健身房 ， 买一对哑铃充分使用 ， 就能收得很好回报 。男性可以尝试6-10 公斤的哑铃 ， 女性1-4公斤 。澳大利亚新南威尔士大学的运动科学家 ， 2020年对58篇发表的论文进行了审查 ， 涉及到3,000名参与者 ， 结果表明 ， 仅力量训练就可以帮助人们在13 周内减掉 1.4%的体脂（约0.5公斤脂肪） 。
2021年的另一项研究 ， 揭示了肌肉如何通过释放细胞外囊泡的遗传粒子 ， 来对力量训练做出反应——这些细胞外囊泡 ， 会能引导我们的脂肪细胞进入脂肪燃烧模式 ， 来增强新陈代谢 。专家建议将负重用于弓步、深蹲和上半身锻炼 ， 例如二头肌弯举 ， 作为 HIIT 锻炼的一部分或单独使用 。
每日增加的步数和 HIIT 训练 ， 将有助于最大限度地燃脂 ， 增加一些抗阻训练或力量训练 ， 又将提高你的新陈代谢和卡路里燃烧潜力 。
第四阶段：终极推动
第16至第20周
如何吃：设置好16:8进食时间窗后 ， 这个阶段仍然是微调 ， 防止出现减重平台期 。
如果你是肉食爱好者 ， 可以考虑用豆类代替肉酱和炖菜等菜肴 ， 因为豆类富含纤维 ， 并且更容易产生饱腹感 。用额外的普通蔬菜来丰富膳食 ， 包括胡萝卜、西兰花、花椰菜或卷心菜 ， 这些蔬菜热量低 ， 营养和纤维含量高 。
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