健康科普堂 | 中、高考过后的“睡眠债”如何还？
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考生们的披荆斩棘 ， 家长们的焦虑 ， 从小就被灌输了“一考定终身”的意识 。中高考是生活中的应激事件 ， 考试期间睡不好也是一种正常的生理反应 。即使大考已过 ， 考生和家长们“紧绷的发条”也没能适度地“回弹” ， 备考前的不敢睡 ， 考后的睡不着 ， 如何能够回到之前的状态 ， 不让应激性失眠演变为慢性失眠?
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一、备考期间欠下的“睡眠债”该如何偿还？
1.保证良好的昼夜节律 ， 古人生活节律讲究日出而作 ， 日落而息 ， 考前的紧张复习打乱了正常的睡眠节律 ， 考后要保证良好的昼夜节律 ， 切忌晚睡晚起 。
2.保证良好睡眠 ， 营造舒适的睡眠环境 ， 尽量使用遮光的窗帘保证良好的睡眠环境有助于睡眠 。
3.午间小睡可以适当地补充睡眠 ， 但时间应控制在30分钟 。
除了以上的方法 ， 目前国际上对于治疗失眠一线的治疗方法推荐使用认知行为治疗（CBTI）来治疗睡眠障碍 。CBTI治疗有多种策略 ， 包括心理治疗、睡眠限制、刺激控制、认知行为治疗和睡眠卫生等 ， 通常总疗程大约6-8周 。
改变维持失眠的想法和信念 ， 过分的担忧增加了持续睡眠障碍的痛苦程度 ， 减少睡眠相关的焦虑是必要的前提条件 。采用不同的放松技术包括渐进式肌肉放松 ， 放松不同的肌肉群 ， 深呼吸 ， 以及放松场景或体验的可视化以帮助减少睡眠中的情绪困扰 。同时评估在床上花费的时间与他们睡觉的时间 ， 建立睡眠日志并记录 。
二、分享六个睡眠小绝招 ， 让您考完也能照样睡得香！
1.洗个热水澡 。温热的洗澡水能打开你紧闭的毛孔 ， 舒缓你紧张的情绪 ， 对于中、高考完的考生来说泡澡无疑是最好的放松心情的方式了 。
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2.吃一顿满足的碳水化合物 。很多考生在考试前不敢多吃碳水化合物 ， 因为他们认为进食过多碳水化合物容易导致身体困倦 ， 记忆力衰退 ， 甚至造成身体发胖等问题 。其实适量碳水不仅不会对身体造成负担 ， 反而会增加人的满足感 ， 愉悦感 ， 同时也增加人体的饱腹感 ， 所以睡前适量吃一点碳水是可以的 ， 但也不能多吃哦 。
3.阅读一些纸质书籍 。如果实在睡不着可以考虑坐起来看一些纸质书籍 ， 不要看电子产品 ， 频繁触碰电子产品会导致人体神经过于兴奋 ， 而纸质书籍则不会 。
4.放置一些自己喜欢的精油 。精油一直以来作为助眠主力选手 ， 一直备受失眠人群的喜爱 ， 如果不介意薰衣草香的话 ， 还是建议大家选择薰衣草香 。薰衣草有镇静催眠的功效 ， 放置一些薰衣草精油不仅味道清香也能帮助快速入眠 。
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5.关灯冥想 。睡前需要放松自己的身体 ， 同时也需要放松自己的思想 ， 这时候冥想的作用就体现了出来 。无论是今天发生的事情还是考试里难以攻克的难题 ， 此时都不是你应该思考的问题 ， 你可以将思想集中于睡觉 ， 不要想其他的事情 ， 相信很快你就能睡着啦 。
6.一床柔软的寝被 。睡前能抱着一床蓬松柔软的寝具无疑可以让自己幸福感爆棚 。
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