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赶快动起来 听说有些癌症更“偏爱”懒人( 二 )


何为有氧？顾名思义 ， 这类运动需要氧气参与能量供应 ， 以有氧代谢为主要供能途径 。一般来说 ， 有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与 ， 能够维持在一个稳定状态 ， 持续较长的时间 。
日常生活中 ， 快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动 。这类运动如何才能达到中等强度呢？从我们自身感受来看 ， 如果感觉心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗 ， 不能唱歌 ， 但能和同伴聊天 ， 那么就达到中等强度了 。
有氧运动能够增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素敏感性、改善血脂和内分泌系统功能、提高骨密度、减少体内脂肪蓄积 ， 对维护健康有重要的作用 。
身体活动还需搭配抗阻力练习 只进行有氧运动是否就足够了呢？答案是否定的 。世界卫生组织建议 ， 每周应至少有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动 。抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动 ， 为肌肉的强力收缩活动 ， 不能维持一个稳定的状态 ， 属于无氧运动 。抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力 。但在开展时要注意安全 ， 隔日进行 。
日常生活中 ， 举哑铃、俯卧撑等属于抗阻力练习 。抗阻力练习可以改善肌肉功能 ， 还有益于骨骼健康 ， 对预防跌倒也有积极的作用 。
其他类型的身体活动 除了有氧运动和抗阻力运动外 ， 还有关节柔韧性活动 ， 如拉伸、瑜伽等 ， 可以通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动 ， 锻炼关节的柔韧性和灵活性 。平衡和协调性练习 ， 如做操、舞蹈等 ， 可以改善人体平衡和协调性的组合活动 。
不同运动方式该如何选择和组合呢？专家介绍 ， 日常开展身体活动 ， 应以有氧运动为主 。能力允许时 ， 每周的有氧运动时间应达到150分钟以上 ， 每周的时间可以累计 ， 但每次的运动时间应不小于10分钟 。同时结合抗阻力、关节柔韧性、身体平衡和协调性活动 。
为获得更多的健康效益 ， 成人应增加有氧身体活动达到每周300分钟中等强度或150分钟高等强度有氧运动 ， 或者是两种强度运动的组合 。
此外 ， 身体活动可以有许多不同的方式 ， 比如 ， 乘公交车上班时提前一站下车步行 ， 上楼时选择走楼梯 ， 下班选择骑车回家 ， 还可以选择跳舞、瑜伽等这些积极的娱乐活动 。把这些看似简单却总被忽略的小事设定为一个想要实现的目标 ， 每天提醒自己 ， 慢慢养成习惯后 ， 你就会发现 ， 运动其实一点都不难 。
文/本报采访人员 李洁
来源：北青网

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