怎样做到“吃得少，还不饿”？｜医者名片
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“吃得少还不容易饿”
是所有人在控制体重时
面临的一个技术性难题
我们这里说的“吃得少” ， 指的是摄入食物的总能量少 ， 而不是食物的体积小或者重量少 。应该说 ， 通过合理选择和搭配食物 ， 是能够实现在控制饮食总能量的同时 ， 增加饱腹感 ， 降低饥饿感的 。
今天 ， 我们就来认识一下食物的饱腹感指数 ， 以及如何通过合理搭配 ， 安排好饮食 ， 提高饮食的饱腹感 。
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等热量前提下
感觉更饱一点
饱腹感指数是澳大利亚悉尼大学的苏珊娜·霍尔特及其同事 ， 于1996年针对肥胖患者食物选择提出的一个参考指数 。英文名称是Satiety Index ， 简称SI指数 。饱腹感指数的设计理念是指在等热量的情况下 ， 摄入不同食物给人们带来的不同饱腹感程度 。
人们在选择食物时 ， 根据不同食物的饱腹感指数 ， 在同类食物中选择饱腹感指数高的食物 ， 就可以做到在摄入同样热量的前提下 ， 达到更高程度的饱腹感 。
以富含淀粉的食物为例 ， 在提供同样热量的前提下 ， 白面包的饱腹感指数为100 ， 全麦面包的饱腹感指数为122 ， 煮土豆则为248 。这就是说 ， 在要摄入同样热量的前提下 ， 吃全麦面包比吃白面包更容易获得饱腹感 ， 吃煮土豆比吃全麦面包的饱腹感更强 。
根据这一原理 ， 为了实现“吃得少 ， 还不饿”这个目的 ， 减肥一族应尽量选择饱腹感指数高的食物 。
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最高的煮土豆
你会不会“爱”
在介绍饱腹感指数的计算公式之前 ， 我们来了解一下试验中评价食物饱腹感的方式 。
饱腹感指数提出者采用的是主观评分方法 ， 该方法分为七个档次 ， 分别为极饥饿（-3分）、饥饿（-2分）、半饥饿（-1分）、没有特别的感觉（0分）、半满意（1分）、满意（2分）、极满意（3分） 。在受试者摄入某种食物后不同的时间节点 ， 根据受试者的主观感受做出评价 。
计算过程大概是这样的：受试者按照这种评价方法 ， 分别在摄入一份（含有240千卡热量和220毫升水）某种待测食品之前和摄入后第15、30、45、60、75、90、105、120分钟的时间点上 ， 对摄入食物后的饥饱感受进行评价 。每隔15分钟 ， 测评一次饥饱感受 ， 这样可以获得摄入待测食物2小时后的饥饱感曲线 ， 然后计算曲线下面积 。根据摄入待测食物2小时内测得的饥饱感曲线 ， 以及摄入1份参考食物（白面包）2小时内测得的饥饱感曲线下面积的比值 ， 再乘以100 ， 计算得出某种食物的饱腹感指数 。
有研究者以41名身体健康的大学生为受试者 ， 分别对水果、烘焙食品、休闲食品、富含碳水化合物的食物、富含蛋白质的食物、早餐谷物等6类食物 ， 进行了饱腹感指数的测试 。
结果显示 ， 6类食物的饱腹感指数存在显著差异 ， 每一类食物之间相比较 ， 各种食物的饱腹感指数也存在显著差异 。在测试的食物中 ， 饱腹感指数最高的是煮土豆 ， 比饱腹感指数最低的羊角包高7倍 。大多数食物的饱腹感指数都大于或等于白面包 。
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