怎样做到“吃得少，还不饿”？｜医者名片( 二 )
请选高蛋白
和高膳食纤维
研究者进一步分析了影响食物饱腹感指数的一些营养因素 。结果发现 ， 食物的饱腹感指数与其所含的高蛋白蛋白质、膳食纤维和水的含量呈正相关 ， 与脂肪含量呈负相关 。
也就是说 ， 在相同热量的前提下 ， 食物中所含的蛋白质、膳食纤维及水的含量越高 ， 食物的饱腹感指数越高；食物中脂肪含量越高 ， 饱腹感指数越低 。
例如 ， 研究者测试的富含蛋白质的食物包括扁豆、奶酪、蛋、焗豆、牛排、鱼等 ， 蛋白质含量最高的是奶酪和鱼 ， 其饱腹感指数明显高于其他几种食物 。在富含碳水化合物的食物中 ， 如炸薯条、精白意面、糙米、精白米、谷物面包、全麦面包、棕色意面、煮土豆等 ， 膳食纤维含量最高的是棕色意面和煮土豆 ， 其饱腹感指数也明显高于其他几种食物 。
在水果组中 ， 香蕉（117）的饱腹感指数显著低于苹果（197）和橙子（202） 。
当然 ， 很多食物同时含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和水等营养成分 ， 这些营养成分对食物饱腹感的影响是一个综合作用 。例如 ， 羊角包与煮土豆相比 ， 其脂肪含量高 ， 膳食纤维含量低 ， 其饱腹感指数显著低于煮土豆（47vs323） 。
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饱腹感指数
是不是靠谱
该项研究的作者随后发表了另一篇论文 ， 介绍了受试者在结束2小时的饱腹感实验后 ， 随意摄入食物数量的研究情况 。结果显示 ， 摄入食物的饱腹感指数与随后受试者随意摄入的食物能量呈反比 。也就是说 ， 受试者测试时摄入食物的饱腹感指数越高 ， 随后的任意餐中 ， 其摄入的食物能量越低 。这进一步验证了一点：食物的饱腹感指数能够客观反映受试者的饥饱程度 。
虽然食物的饱腹感指数可以作为选择低热量、高饱腹感食物的客观指标 ， 但目前已经发表的食物饱腹感指数有限 。上面提到的这项研究也仅仅发表了6类38种食物的饱腹感指数 。
但了解和掌握影响食物饱腹感指数的营养因素之后 ， 我们可以通过合理搭配食物组合 ， 获得较高的饱腹感 。例如 ， 在同等热量的前提下提高膳食中蛋白质、膳食纤维及水分含量高的食物的摄入量 ， 减少脂肪的摄入量 ， 可有效提高一餐膳食的饱腹感指数 。
影响人们摄食和满足感的因素十分复杂 ， 除了食物本身的营养成分 ， 还有烹饪方式、进餐环境、进餐心情等因素的影响 。摄入食物之后体内激素水平的改变 ， 也会起到调控作用 。体重的管理受能量摄入和能量消耗之间关系的影响 。选择高饱腹感指数食物 ， 是帮助我们控制饮食总能量的一个有效技巧 。
来源：《大众健康》杂志
作者：上海交通大学附属第六人民医院
临床营养科主任 葛声
审核：国家健康科普专家库专家
浙江医院营养科主任 郑培奋
策划：谭嘉 吴卫红
制图：王珺珂
编辑：余运西
【怎样做到“吃得少，还不饿”？｜医者名片】来源：健康中国
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