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APP知识|平板支撑怎么练，抖音平板支撑挑战宽松衣服( 二 )

小知识


怎么练平板支撑？谢谢 锻炼核心肌肉是这几年比较火的一件事， 很多人为了增强自己的核心稳定性， 增加自己的核心力量， 在训练计划里， 越来越多的增加了核心肌群的锻炼动作 。
无论是锻炼核心稳定性还是锻炼腹肌， 平板支撑这个动作都是很多人乐意选择的动作， 它的优点是， 可以很充分的锻炼到， 我们腹部乃至整个核心肌群的深层小肌肉 。
但是它却是一个很有迷惑性的动作， 它看起来很简单， 很多人在做的时候， 总是会出一些小细节上的问题， 有些人练不出效果， 有些人会练伤了腰部肌肉 。
做平板支撑最重要的一点， 就是让身体变成一个平板状， 让我们的腹肌和腿部肌肉以及一些小肌肉都进入发力状态 。
这就可以达到充分的锻炼， 让我们的核心稳定性得到提升 。
但问题就是， 很多人做不到这一点， 导致核心没有办法充分受力， 让身体的其他位置受到压力 。 而且平板支撑是一个静力训练， 长时间保持错误的动作， 会让身体受到伤害 。
最常见的错误出现在腰部和颈部 。 腰部的问题主要就是塌腰和弓腰， 其中塌腰伤腰的 。 正确的平板支撑， 是让我们的头部、髋部和后脚跟在一条直线上 。
当腹部没有收紧， 让腰部塌下来了， 这个时候， 为了让身体维持平板状， 腰部肌肉就会帮助腹部肌肉发力， 也就是腰肌代偿， 长时间腰肌代偿， 腰部就会酸痛 。
而长久进行这种错误的锻炼， 腰部很容易就会受到伤害 。 这就是塌腰对身体带来的伤害， 而大多数健身者， 尤其是腹部力量薄弱的女性， 都没有注意到这里 。
弓腰是一种减少身体发力的方式， 它会让我们平板支撑的效果大打折扣， 弓腰就是在做平板支撑的时候屁股往上顶， 让身体形成一个拱桥的形状 。
而拱桥的形状是一种很省力的形状， 让我们能节省更多的力量， 但是我们是为了锻炼腹肌才做的平板支撑， 这种行为无异于偷懒， 所以这个动作只适合与腹部力量薄弱的人做一做 。
颈部的错误主要出现在抬头的问题上 。 有些人在做平板支撑的时候， 习惯性的喜欢抬头， 其实抬头的时候， 就已经破坏了身体核心的稳定性 。
我们的脊柱是保证身体稳定的重点， 只有让脊柱保证自然生理弯曲， 才能说让身体核心达到稳定 。 而抬头这个动作， 就会破坏脊柱的自然生理弯曲状态 。
【APP知识|平板支撑怎么练，抖音平板支撑挑战宽松衣服】正确的平板支撑好处很多， 错误的平板支撑坏处也很多， 所以注意健身的细节是练出成果的重点， 细节决定了成败！

健身如何练习平板支撑? 平板支撑要领:肩膀和肘关节成90度， 躯干伸直， 头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面， 腹肌发力， 脊椎延长， 眼睛看向地面， 保持均匀呼吸， 计时至
少保持动作30秒 。 在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久， 要的是连续高频的锻炼 。 只要锻炼姿势正确， 连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，
但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组 。
锻炼时要注意， 脚尖只起到一个支撑的作用， 千万不要发力 。 控制自己均匀呼吸 。 控制不住臀部翘不起来就休息半分钟， 半分钟后接着下一组 。

如果平板支撑练习已经很轻松了， 也闲简单的动作枯燥， 那么可以练习一些花样的支撑， 如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用 。

要减去腹部脂肪
出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%， 搓衣板式的必须低于10% 。 否则会被脂肪覆盖， 再锻炼也看不到！所以体脂高的必须保持一周5次有氧（如跑步）， 每次40分钟以上

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