头： 抬下巴 ， 耳朵与肩膀呈一直线
眼睛： 直视前方180cm处
肩膀： 放松垂下
胸部： 挺起
手臂： 放松 ， 从肩膀开始摆动
手肘： 弯曲 ， 呈85～90度
手： 手掌成杯状 ， 让手腕自然地前后摆动但不要超过身体 。
腹部： 收紧小腹
背部： 站直 ， 不要弯曲
臀部： 摆动
骨盆： 提高臀部 ， 收紧骨盆
膝盖： 保持柔软 ， 直向前方
前脚： 先放脚跟 ， 别让脚向内或向外移动
第三课 学会各种选择
健走可不是随便走走 ， 合适的鞋子、舒服的服装可以让你的健走计划有效地执行下去 。
1 。 运动时间的选择
错：早早起床 ， 太阳还未露面 。
对：最好选择在上午日出以后 ， 下午日落前后 。
原因：日出以后绿色植物会进行光合作用 ， 释放氧气 ， 有利于运动时人体代谢 。
2 。 疾步走的环境选择
错：反正是走路 ， 任何地点都可以 。
对：最好选择在公园、小区内 。
原因：一方面是环境好 ， 绿色植物多氧气充足；还有一方面是可以避免与非运动人群 ， 特别是机动车、非机动车的交叉 ， 造成运动不便和意外伤害 。
3 。 服装的选择
错：不是什么技术性运动 ， 随便穿穿就好 。
对：不要穿肥大的衣服 ， 最好选择透气性好、柔韧性强的 ， 类似于纯棉加莱卡类的衣服 ， 其中一般的运动类衣服莱卡占2%~5%左右 。
原因：肥大的衣服影响运动的幅度和速度 ， 无形中增加危险系数 。
4 。 运动鞋的选择
错：当然越软的鞋越好啦 。
对：慢跑鞋最适合 。
原因：最忌讳选择厚底高腰的运动鞋 ， 严重影响运动效果 ， 甚至提高运动损伤发生的几率 。 因为鞋底太厚影响运动中脚的正常弯曲 ， 增加脚掌肌肉的负担 ， 影响运动效果 。 高腰的运动鞋会影响踝关节的灵活性 。 也不要选择练习太极拳时穿的软底的练功鞋 ， 因为太软了 ， 长时间地走路 ， 脚掌受不了 。
第四课 必须知道的技术要领
健走是一项很好的有氧运动 ， 掌握好其中的技术要领 ， 可以降低运动伤害 。
呼吸
呼吸是最关键的因素之一 ， 也是最容易被忽略的 。 呼吸不顺畅、没有规律 ， 会严重影响运动效果 。 呼吸时是有顺序的：首先 ， 在初期阶段和中期阶段要保持“鼻吸——鼻呼”；中后期用“鼻吸——口呼”；最后才可以用“口吸——口呼” 。 呼吸要保持：匀、细、深、长 。
运动强度
有氧运动（最适合于减肥健身的运动）基本原则：
最大心率：220-年龄；有氧运动心率：最大心率的65%～85% ， 适合中老年人的心率为65%-75% 。
持续时间：根据人体体内能量代谢的先后次序和持续时间 ， 应该持续运动20分钟以上 。
切不可一开始就高频运动 ， 要循序渐进地增加运动的步频 。
正确心率
正确心率的自我简易测量：
在运动过程中 ， 如何正确、准确地掌握自身运动心率呢？主要方法有两种：（1）桡动脉测量法：即中医的切脉（2）颈动脉测量法：相对前一种方法更为简单易行 ， 即：食指、中指并拢放在颈部（嘴角斜下45°角 ， 下颚与颈部汇合处偏下的位置） ， 可以清楚地感觉到规律的脉动 。 持续数15秒 ， 再乘以4 ， 就是一分钟的心率 。 一旦发现心率超过最大心率的85% ， 应该立即大幅降低步伐的幅度和频率 。
频率
最好保证最多连续两天运动 ， 而且每天最好只走一次 ， 每次至少保持30-60分钟 。
“走班族”的幸福生活
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