再说说其他的食品， 蔬菜水果一定是少不了的， 并且品种越丰富越好 。 这里推荐一下健身爱好者一般都会吃的水果:香蕉 。 它含糖丰富， 补充能量很合适， 并且含丰富的镁， 并且对调理肠胃效果也比较明显 。
除了饮食结构的调整外， 饮食安排上也要作出调整， 一般的原则是少量多餐 。 高阶爱好者每天可以进食6-7顿， 我们要求没那么高， 4-5顿也就差不多了 。 一般说来， 早餐很重要， 这点上， 很多人都不注意 。 其次就是运动后的进食一定要注意 。 下面举一个简单的饮食安排的例子：
早餐 8：00 鸡蛋， 少量主食， 加牛奶或者豆浆等
中餐 11：30 充足主食， 适量肉类， 加充足蔬菜
下午加餐 3：00 适量主食， 补充点牛奶， 水果
训练时间 5：00 如果训练强度够大的话， 训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品
训练后加餐 7：00 牛奶， 少量主食， 适量蛋白质
晚餐 8：00 适量主食， 充足蛋白质， 可以不加蔬菜
睡前进食 11：00 补充点牛奶之类的， 少量水果
当然， 这只是举个例子， 不同的人有不同的安排， 但是几个基本原则要遵守：
1.少量多餐， 这个刚才强调过了 。
2.训练前1小时内不要吃正餐， 否则影响消化， 对肠胃有危害 。
3.睡觉前2小时内不要吃正餐， 原因同上 。
4.训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整， 如果是减脂的话， 摄入少量主食就好， 等有了饥饿感以后再进行正餐 。
5.对于增肌的人来说， 训练后饮食可以尽量少进食蔬菜等含纤维素丰富的食品， 但是在摄入大量蛋白质的同时， 要配合摄入合适的主食 。
总之， 要养成良好的饮食习惯， 你的训练才不会白费， 才不会出现减肥的人越练越胖， 增肌的人越增越瘦的状况 。
最后， 聊聊关于补剂的情况， 一般说来， 初学1-2个月的人通过食补就可以， 不需要专门的服用补剂， 在饮食上注意全面就好 。 如果训练到一定程度， 觉得饮食摄入量过大的时候， 可以考虑服用蛋白粉， 当然， 蛋白粉是谁都可以服用的， 一般没有什么副作用 。 训练后1小时内是身体吸收蛋白质的高峰期， 这个时候由于身体肌肉充血， 消化系统不会很好， 吃肉、鸡蛋、显然有些慢， 这时候吃乳清蛋白粉效果就来得快 。 并且对于肠胃不好的人， 蛋白粉还是非常有帮助的 。 当然了， 服用蛋白粉不能过量， 一般健身者锻炼后补充30克即可 。 这里有个每日蛋白质计算器（包括自然饮食）：http://www.jirou.com/tool/dbz.php ， 大家可以做参考 。
? ? 另外， 如果饮食控制的非常严格而导致饮食结构倾向于单一的时候， 可以口服一些复合维生素之类的东西， 以免营养不够全面 。
再强调一点， 不管饮食怎么安排， “全面”是非常重要的， 如果出现某种元素长时间缺乏， 对身体是肯定会产生危害的 。 另外， 和训练计划一样， 饮食安排也是需要调整和变化的， 一方面可以避免饮食结构单一的可能， 另外， 适当的变化对调整肠胃来说也很有帮助 。
下一章：写在最后
八、写在最后
文章插图
说是“完全手册”， 其实只是个噱头， 这个系列， 最多算是随笔 。 因此， 如果大家发现文中有什么缺漏或不足， 尽管指出批评 。 既然自己把它当作随笔， 就来个随笔式的结尾吧 。
健身， 是一个可以陪伴一生的朋友 。
昨天有朋友问我， 情绪不好时排解的最有效方法是什么?我的回答是：喝酒， 最有效的， 但是也是最愚蠢的 。 当然， 这只是玩笑， 最后给的建议自然是让他 去健身 。 我一直觉得， 健身是一种排解郁闷， 调节心情很有效的方法 。 不仅使自己心灵得到释放， 也使自己的身体得到加强 。 不管怎么说， 身体是自己的， 把身体锻 炼好， 是一辈子的财富 。
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