那么 ， 你如何能够把身体锻炼到可以完成90度肩部伸展的程度 ， 从而使你的胸部开阔 ， 脊骨完美挺直 ， 整个身体重量向上耸起？你首先要让肌肉处于“无负荷”的位置 ， 获得肩部伸展的感受 ， 同时保持胸部抬起 ， 肩部处于适当的位置 ， 不承载手臂和肩膀的任何重量 。 再次站在镜子前面 ， 双臂置于身体两侧 。 注意 ， 如果你向内旋转肩部 ， 即内侧肘部褶皱处向你的侧腰旋转 ， 同时掌心向后 ， 你的肩部就会向前向后移动 ， 与此同时 ， 胸部塌陷 。 如果你通过向前旋转手掌从而向外旋转肩部 ， 你的胸部就会抬起 ， 肩部就会向后向下移动 ， 肩胛就会紧扣在你的背部肋骨上 ， 这就是当你姿势完全颠倒时 ， 想要处于的位置 。
稳定力量
两组关键肌肉产生和稳定了理想的肩立式 ， 这些肌肉就是需要你进行加强的 。 第一组是肩部的外旋肌群 ， 包括小圆肌和冈下肌以及三角肌的后部 。 圆肌和冈下肌起源于肩胛骨的后方 ， 越过肩膀的后部 ， 嵌入到外侧的肱骨上端 。 它们的纤维组织主要平行延伸 ， 因此它们具有极好的杠杆作用 ， 确保向外旋转肩部 。 三角肌的后部 ， 即在肩关节上方形成的帽状物的盾形肌肉 ， 是唯一的肩关节伸肌；当肩部处于90度伸展时 ， 它能够提供动力 ， 发挥杠杆作用 。 第二组稳定肌肉是菱形肌 ， 它将肩胛的内侧边缘和底端拉向脊骨（肩胛骨的向下旋转） ， 并帮助保持它们紧靠胸腔 。
那么 ， 让我们从一项提供较轻阻力 ， 并对这些肌肉进行锻炼的活动开始 ， 使它们能够在你需要的时候进行协调 。 背部靠墙站立 ， 将一只脚踢离墙边 ， 膝盖微屈 。 保持臀部、肩部和头部靠墙 ， 背部下方靠墙或微贴墙 。 再次注意：如果你的手掌朝墙（肩部内旋） ， 你的胸部可能塌陷 。 现在 ， 将你的手掌向前旋转 ， 朝墙向下滚转肩部 ， 远离耳部 。 在做所有这些动作 ， 甚至是将拇指压向墙的时候 ， 应当使肩胛骨的几乎整个后部靠墙 ， 这样它就可以支撑起胸部 ， 防止塌陷 。 等比例地加强这个肌肉群 ， 把你的手臂和手的背部压向墙面 ， 防止背部下方和臀部抬离墙面 。 致力于等比例地加强肌肉但不要改变它们的长度；这就是在瑜伽姿势中 ， 帮助保持身体各部分处于适当位置的一种加强方法 。
被你用来向后推动手臂使其靠墙的肌肉 ， 与在肩立式中被你用来推向地板从而举起自己的肌肉是相同的 。 辅助桥式是面墙而立和完全肩立式两者之间的一个中间步骤 。 你可以用它来帮助调整这个肌肉群 ， 并在把自己身体的全部重量施加到它们之前 ， 对其更好地进行加强 。
为了这样做 ， 首先仰卧 ， 膝盖弯曲 ， 脚部平伸 ， 手臂置于体侧 ， 掌心向上 。 向外旋转手臂 ， 对手掌的拇指侧施加压力 ， 使其靠向地板 ， 从而使外侧肩部下压 ， 胸部打开 。 保持对你的手臂向下施压 ， 同时向上滚转脊骨和背部肋骨 ， 离开地板 。 重复该动作数次；逐渐增加保持该姿势的时长至20或30秒 。
完整的垂直线
为了在肩立式中获得这种抬升和打开胸部 ， 你要按照相同的方法锻炼 。 在锻炼手臂和肩部姿势时 ， 即使你习惯于在房屋中间做这个姿势 ， 但仍需要走到墙边 ， 给自己一定的稳定性 。 为防止你的颈部被压向地板 ， 垫几块折叠的毛毯 ， 使其背部边缘距墙六至八英寸 。 仰卧于毛毯 ， 即头部躺在地板上 ， 而躯体、手臂和肩部放在毛毯上（确保你的肩部位于最厚的折叠边缘） 。 你的臀部朝墙 ， 膝盖弯曲 ， 脚部向上贴墙 。 你的手臂置于体侧 ， 掌心向上 。
推荐阅读
- 深度习练前 | 准备体式的肌肉解剖图
- 正确开肩，让夏天的肩背美美的
- 国槐锈色粒肩天牛虫害防治
- 学习知识|微博名字怎么改，文艺有深度的微博名
- 健康知识|左肩膀疼是怎么回事，肠癌引起肩膀疼的特点
- 历史地理知识|锁骨在哪里，锁骨窝连着肩膀的里面疼
- 年纪大了之后总是感觉肩膀疼的原因
- 肩宽怎么瘦，女生骨架大有哪些特征
- 历史地理知识|肩胛骨是哪里，肩胛骨在哪里
- 十大技巧让你拥有宽厚肩膀