用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身 ， 而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬
拉等 。 为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不
起为止 ， 紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉） ， 直到疲劳 。 将这两
个练习组合在一起训练4组 ， 背肌就能得到很好的刺激 。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法 。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸 ， 尽力做8次左右 ， 紧接着做发达腿
部肌肉的综合肌群练习;深蹲 ， 也尽力做6-8次 ， 这样交叉轮换做8组（4大组）约50次 ， 股
四头肌就会因刺激较深而发胀 。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则 。 这是因为肌体精疲力竭地负荷之后 ， 首
先功能能力大大减退 ， 紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习 ， 紧接着再做局部肌肉群练习 。 如至少有四块肌肉参与的卧推 ， 主要
练习部分是胸大肌 ， 肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力 。 根据先疲劳再重复
的原则 ， 首先练卧推（采用超组数法） ， 然后 ， 卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习 。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再
由同伴将重量再减小 ， 再重复做到极限（4次左右） ， 如此连续做3组左右 ， 一使肌肉极度
紧张 ， 得到最大的刺激 。
例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克 +60千克）/（8次+4次+4次）为一大组 。
又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作 ， 轻松地完成练习后 ， 紧接着加重练习使肌肉有所感觉 ，
再加重做练习 ， 一直到起不来为止 ， 这种不断加强度、加深刺激的方法 ， 提高了肌肉的鲜
明度 。
七、借力强行法（先实后虚重复法）
一在精疲力尽之后 ， 还要借助于身体其它部位的附加力量 ， 做几次不太规格的重复 。
例如：直立弯举做不起来后 ， 身体前倾然后向后摆动身体 ， 两臂借助这个摆动顺势屈肘 ，
坚持再做2-4次 。
又如：卧推起不来后 ， 立即做挺髋式卧推 ， 用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足 ， 这
样再坚持做2-4次 ， 对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深 。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中 ， 练什么地方 ， 想那块肌肉极为重要 ，
这样会大大提高训练效果 。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。 因此 ， 练
某一动作时 ， 就应有意识的使意念和动作一致起来 ， 即练什么就想什么肌肉工作 。 例如：
练立式弯举 ， 就要低头用双眼注视自已的双臂 ， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。
九、同类动作组合法
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起
集中依次练习 ， 加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激 。 。
例如 ， 为发展肱二头肌可选择如下练习：
1．立式弯举：（60％/8-10）4
2．轮换单臂弯举：（65%/8）4
3．斜板弯举：（60%/6-8）4
4．仰卧弯举：（70%/5-6）4
又如：为发展肱三头肌可选择如下练习 。
1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4
推荐阅读
- 一个人所站的高度和思想的深度，决定了他的胸襟和气度
- 历史地理知识|江西省漂流哪里好，庐山漂流哪个刺激
- 怎样发朋友圈刺激前任，分手后朋友圈刺激对方
- 深度催眠 如何自我催眠进入深度催眠状态
- 深度解析:肩倒立的魅力所在
- 深度习练前 | 准备体式的肌肉解剖图
- 学习知识|微博名字怎么改，文艺有深度的微博名
- 网络赚钱方法 2016年不用投资就能网上赚钱的15种方法
- 母婴知识|孩子最晚多大会说话，怎么刺激孩子开口说话
- 有深度的女人是怎样的