2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4
身单臂臂屈伸；（70%/6）4
3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、双组训练法 。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习 。 通常有三种双组珠
1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌
例如：一组做主动肌（如肱三头肌） ， 中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌） 。
2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉 。
例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次 ， 紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8
次 。
3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒 ， 接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复 。
例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习 ， 先练仰卧飞鸟8-12Rm ， 休息20一80秒再用同重尽
力做 。
十一 ， 难度递减法
开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作 ， 每次
都要求做到极限 。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度（角度小）的动作 ， 再增加难度（如斜板的角度升高）做 ， 直到增
加到最高难度做到极限 。 这种方法是循序渐进的 ， 因此不易受伤 ， 但由于它逐渐增加难度
并做到极限 ， 因而增加了对肌肉的刺激 ， 从而增加了肌肉的鲜明性 。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站 ， 然后按序一个一个地进行练习 ，
做到规定次数后即快速转换到下站进行训练 。 待所有的站都全部跑完 ， 该大组训练结束 。
训练下来后 ， 汗流满面 ， 心跳加快 。 这种训练法是有氧训练 ， 对去脂减肥 ， 增加肌肉线条
的鲜明性大有好处 。
例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律 ， 一当几个固定动作 ， 采用恒定运动负荷量训练一阶段后 ， 肌体就会
逐渐适应 ， 肌力就不会提高或提高甚慢 ， 此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化 ，
从而进入新的适应过程 。 例如 ， 采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组 ， 在训练一阶段后 ， 胸围
提高甚微 ， 则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作 ， 增加训练次数和强度来发
展胸大肌 ， 增加胸围 。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富 ， 他会对训练方法的选择本能地作出反应 ， 只有训
练有素的人才有 ， 因此 ， 应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段 ， 采
用不同的训练方法 ， 进行有效地健美训练 ， 使肌肉发达 ， 轮廓清楚 ， 、线条鲜明、形体健
美 。
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