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如何锻炼手臂力量，女生手臂力量太弱怎么锻炼( 五 )

小知识


动作5(练习肱2头肌的动作) ， 利用哑铃做交替锤式弯举 ， 用超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次交替锤式弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替锤式弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替锤式弯举10 - 8次为1组 ， 交替锤式弯举每一边都要完成10 - 8次
动作6(练习肱3头肌的动作) ， 利用固定器械做下压(没有这个器械就用双杠臂屈伸来取代) ， 用超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次器械下压后不休息直接递减一定的重量继续完成器械下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成器械下压10 - 8次为1组
动作7（练习肱2头肌的动作) ， 利用绳索+曲杆/直杆做弯举 ， 用超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次绳索弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成绳索弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成绳索弯举10 - 8次为1组
动作8（练习肱3头肌的动作) ， 利用绳索+V绳做下压 ， 用超级递减组完成动作 ， 从大重量递减到中等重量再递减到轻重量 ， 完成10 - 8次V绳下压后不休息直接递减一定的重量继续完成V绳下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成V绳下压10 - 8次为1组

我的手臂力量太差了 ， 怎样锻炼才能让手臂更加有力量呢？ 锻炼手臂的力量可以做俯卧撑和引体向上 。 前者锻炼手臂肱三头肌 ， 后者锻炼手臂肱二头肌 。
锻炼数量和间歇时间：俯卧撑和引体向上各做4组 ， 每组做10个以上 ， 每组间休息1分钟 。
如果目的只是锻炼力量 ， 那么可以天天做俯卧撑和引体向上 。 如果目的是增肌 ， 上面锻炼计划不需要每天锻炼 ， 差不多48小时以上锻炼一次即可 。 增肌需要长期的坚持 ， 不是一天就可以练出好身材的 。
新手健身 ， 该如何有效提升手臂力量呢？ 如何提升手臂力量 ， 这需要饮食和锻炼两方面的配合 。 先说饮食 。 我们知道强健的肌肉是力量的来源 ， 理论上讲 ， 你身体的肌肉成分越多 ， 哪你的力量相对也就越大 ， 而肌肉的增加需要大量的蛋白质 。 哪这些蛋白质从哪来呢？当然是通过饮食 ， 许多练健美的人都听过一句话“七分吃 ， 三分练” ， 这里所说的吃 ， 很大一部分是对蛋白进行补充以增大肌肉维度 ， 增加力量 。
蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白 ， 大豆、西兰花中所含的蛋白就属于植物蛋白 ， 牛肉、鸡肉中所含的蛋白就属于动物蛋白 。 我们要补充蛋白质是要对这两种蛋白都进行补充 ， 不过要注意量 。 对于一个生理功能正常的成年人 ， 一天需要摄入的蛋白质是按体重计算的 ， 按每千克体重补充1g蛋白质 ， 比如体重为70千克的成年男性 ， 一天需要摄入蛋白质的量为70克 ， 在你加大锻炼的情况下 ， 可以将蛋白摄入量增加到每千克体重1.2～1.4g 。 只有足够的蛋白摄入才能修复锻炼引起的肌肉破损 ， 使得肌纤维变粗变强 。 但是 ， 蛋白摄入一定要把握住量 ， 过量会加大肝肾负担 。
除了注重饮食外 ， 锻炼是必须坚持的 。 为了提升力量 ， 还必须进行负重练习 。 这里需要注意的是 ， 增加力量和增肌塑形所需的负重重量是不同的 。 用专业的术语讲 ， 你想增加绝对力量就要使用5RM及以下的重量 ， 怎么理解？比如 ， 你用10kg的哑铃 ， 只能将其举5下 ， 第六下就举不动了 ， 哪这就是你的5RM的重量 。 除了重量 ， 你还要注意组数 ， 比如3～5组 。 最后是手臂不同部位的锻炼 。 手臂力量这样说比较笼统 ， 可以说是由小臂力量、二头肌力量、三头肌力量及三角肌力量等几部分组成 ， 所以在锻炼时要分别锻炼 。 比如 ， 杠/亚铃二头弯举杠可以锻炼二头肌 ， 哑铃侧平举可以锻炼三角中束 ， 哑铃前平举可以锻炼三角前束 ， 杠铃卷臂可以锻炼小臂等等 。

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