许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面 ， 但多数情况下 ， 它们所做的只是把头向前拉 。 我习惯把拳头放在面前 。
2、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆 ， 应把身体绷紧 ， 控制动作速度 。 为了刺激肋间肌 ， 我的双膝左右转动 ， 这也锻炼了腹斜肌 。 正确举腿的要点是臀部向前伸 。 如果只是简单地举腿 ， 当然很舒服 ， 但那只是刺激臀部而不是腹肌 。 练习非常艰苦 ， 但将完全刺激你的腹部 。
动作速度因人而异 ， 但应确保放腿过程缓慢 ， 以防止摇摆 。 记住：你的目标是练腹肌 ， 而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难 ， 可屈膝做 。 到腹肌变得有力时 ， 在逐渐甚至双腿做 。
3、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部 。 坐在长凳的边缘 ， 腿向前下放伸出 ， 身体向后倾斜10度左右 ， 抓住登的边缘以保持身体平衡 。 膝盖不要弯曲 ， 向上举腿 ， 直到脚尖与双眼平行 ， 然后控制着慢慢下放 。
控制和紧张在整个动作中至关重要 ， 稍微的疏忽都可能导致下背部损伤 。 随着腹肌越来越疲劳 ， 可逐渐弯屈膝盖 ， 直到彻底理解 。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作 ， 那样会引起臀部与腹部反旋转 ， 下背部有受伤的危险 ， 还会减少腹部的弧形张力 ， 把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部 。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练 。 把三者和谐地组合起来 ， 你才能拥有梦寐以求的腹肌 。 最后就是45分钟以上的有氧训练了 ， 主要就是跑步 ， 这样会排出你脂肪内的水份 。
如何锻炼腹肌 如果你对自己的腹肌不满意 ， 那么 ， 请接着往下读 。 在下面的文章里 ， 我们将教给你一个 ， 不使用任何器械的腹肌训练计划 。
每次训练的时候 ， 你将全面刺激腹部的四个肌肉群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 ， 以及腹横肌 。 并且 ， 全部只使用体重 ， 而不另外负重 ， 不使用任何器械 ， 不需要办健身卡 ， 就能打造出完美的腹肌 。
强健、棱角分明、线条清晰的腹肌 ， 不仅看起来令人震撼 ， 还能增强你的运动能力 ， 使你打击得更猛 ， 投掷得更远 ， 跑得更快 。
每周采用这个训练计划练2－3次 ， 持续4－6周 ， 你将迅速看到不同 。 从此以后 ， 别人将不再拿你的腹部当笑柄 ， 而是作为激励 。
仰卧举腿
预备姿势：仰卧在地板上 ， 双臂在身体两侧伸展 ， 掌心朝下 。 把腿部抬升到高于臀部的位置 ， 膝关节弯曲呈90度角 。
动作过程：收缩腹肌 ， 把臀部抬离地面 ， 使膝盖向头部的方向靠拢 。 在动作的最高点 ， 暂停片刻 ， 然后保持控制 ， 缓慢返回起始位置 。
要点：做这个动作的时候 ， 很容易借助动作的惯性来完成动作 ， 特别是当你开始感觉疲劳的时候 。 不要那样 ， 你应该始终保持缓慢和控制的动作节奏 ， 这样才能获得最佳的训练效果 。
仰卧两头起
预备姿势：仰卧在地板上 ， 手臂沿着身体两侧伸直 ， 双腿并拢 。
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