2、花生：花生的热量比较高，里面含有的不饱和脂肪酸可以消耗更多的热量，有利于减肥，花生是低钠食物，含有丰富的不饱和脂肪酸，增加热量的消耗，它还含有多种纤维素，可以清除肠道内的废物，阻止脂肪堆积 。
3、豌豆：想要减肥的话，我们也可以适当额吃一些豌豆，有利于我们减肥，豌豆含有丰富的膳食纤维，可以加快肠道蠕动，改善便秘，还含有止杈酸、赤霉素和植物凝素，这些都可以增强新陈代谢，加快脂肪燃烧 。
4、玉米：玉米会让人产生很强的饱腹感，减少我们的进食量，有利于减肥，玉米是粗纤维食物，食用之后会很容易让人产生饱腹感，而且它的营养丰富，热量很低，这对减肥来说大有帮助 。
5、黑米：黑米当中含有的微量元素比较多，适当的吃一些不仅可以有利于身体健康，还有利于减肥，黑米含有丰富的维生素、碳水化合物以及多种微量元素，热量很低，营养健康，是减肥者必吃的一种食物 。
参考资料来源：
控糖杂粮饭怎样搭配 我家很少吃纯的精加工米饭或者米粥，基本上都是杂粮粥，杂粮饭，杂粮面，配合杂面馒头 。 杂粮饺都争相出来亮相了 。
知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食 。 中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配 。 谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高 。 谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴 。
杂粮饭，有豆更健康不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感 。 如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适 。 除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群 。
杂粮饭，还要搭配蛋白质和蔬菜
餐餐有主食，顿顿有蛋白质和蔬菜，所以，我们有了杂粮饭，还要有丰富的蔬菜，和鱼肉蛋奶等蛋白质搭配，营养才够丰富~
总之，杂粮饭，加点豆，配点肉，搭配点蔬菜，适合大多数人，有利于身体健康，预防慢病、控制体重 。
杂粮代替部分主食，不是增加 。 最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入 。
将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反 。
杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭，可供大家在家时可以试着做一下：
1、大米+全谷物
全谷物就是加工得当的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麦米、燕麦、荞麦等 。 所以你可以这样搭：
大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麦片等 。 一般选择比例是2：1 。
糙米饭（大米：糙米比例为1：3）
例如大米30克，糙米则为10克，共40克，而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善 。
2、五谷杂粮饭
高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间 。
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