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健康知识|蛋白的食物有哪些，含蛋白质的食物( 三 )

小知识


暖暖平时除了加强运动，更会注重日常饮食 。
除了膳食均衡、食材多样，更会选择一些富含优质蛋白的食材做给家人吃 。 就像张文宏教呼吁的那样“蛋白质是抵抗疾病最重要的东西” 。
人为什么要补充蛋白质？
蛋白质是人体三大产能营养素之一，人体的每个组件都离不开蛋白质 。 简单来说，没有蛋白质就没有生命 。
蛋白质也被称为“生命的积木” 。 在人体中所占比例很大，比如一个人站在这里，60%左右是水，剩下40%，其中一半就是它 。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》指出：中国成年人的营养不良占6％ 。
如果身体缺乏蛋白质，就会出现免疫力不足，不仅容易感冒、发烧，各种疾病都会找上门来，甚至脑萎缩也和它有关 。
每天该摄入多少蛋白质？
专家给出了一个公式：身高减去105等于标准体重，标准体重每公斤1.2-1.5克/每天 。
成人在轻体力活动情况下，女性每天至少需要补充55克蛋白质，男性每天应至少补充65克 。
重体力劳动、运动员、怀孕、哺乳、生病期间需要额外补充蛋白质 。
优质蛋白质四佳食物排行榜
日常生活中富含优质蛋白的食材非常多，主要分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两大类 。
肉、蛋、奶、大豆，被认为是四大优质蛋白的来源 。 其次，蔬菜、米面、水果、五谷杂粮里，也有较丰富的植物性蛋白质 。

1、豆类食物
大豆，黄豆，绿豆等，其中每100克就有19.3-35.1克的蛋白质含量，是所有食物当中蛋白含量最高的 。
尤其是豆腐皮，每100克蛋白质含量高达51.6克，可谓大豆浓缩的精华 。 不仅能补充蛋白质，富含的卵磷脂还有助于健脑，预防老年痴呆，而且也不会像大豆一样容易胀气，是中老年人群的理想食物 。
不过，豆豉和腐乳等食物钠含量过高，要控制食用量 。 暖暖用豆类做过这些美食，点击回顾?

黄豆炖猪蹄

千层松肉
2、肉类食物
肉类是优质蛋白质的重要来源，普遍蛋白质含量较高！例如，平时常吃的肉类食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等，每100克中就有15.5-21.3克的蛋白含量 。
很多养生人群，特别是中老年人担心血脂问题，不敢吃红肉，建议大家平时多吃一些鸡肉和鱼肉 。 相比猪肉、牛肉，鸡肉（鱼肉）高蛋白低脂肪，更健康~

三汁焖锅
3、蛋类食物
鸡蛋价格虽便宜，但被营养专家称为“理想的营养库” 。 因为蛋类的氨基酸组成与人体需要的氨基酸组成最匹配，吸收率高 。
健康人群建议每天吃1个鸡蛋，孩子1~2个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃 。 钟南山院士就曾透露，他每天早上都要吃一个蛋黄和好几个蛋白 。

油面筋灌蛋
4、奶类食物
奶类也是优质蛋白质的最佳来源，其100克当中蛋白质含量为2.5-3克 。 不同的奶类从原料来说，蛋白质含量有差别，可以根据配料表中蛋白质的含量来选择 。
建议每人每天摄入300克牛奶或者奶制品 。 乳糖不耐受可以选择无乳糖牛奶、低乳糖牛奶、酸奶代替 。
谣言，牛奶+鸡蛋不能同吃 。 其实，鸡蛋+牛奶=绝配！《膳食指南》建议每人每天喝300毫升牛奶，而有些人（尤其老人）有乳糖不耐受的情况，很容易引起肚子疼、拉肚子等不适，把牛奶和鸡蛋混合食用就可以完美解决啦 。

快手炒牛奶 

网红炸牛奶
最后暖暖来总结一下：蛋白质是生命的物质基础，也是维护免疫力的物质基础 。 对提高免疫力、防疫有重要作用 。

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