3、大豆 。 半杯大豆（91克）所含的镁可满足一天需求量的50% 。
扩展资料：
微量元素镁有益保持免疫系统健康，防止与癌症有关的炎症，抗击抑郁症，降低心脏病发病率 。 此外，镁还能促进钙吸收，有益骨骼健康 。
腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子不仅钙含量高，含镁量也很丰富 。 比如榛子的钙含量高达815毫克/100克，镁含量为502毫克/100克 。 但坚果能量较高，每天最多吃一把 。
参考资料来源：
含镁最高的食物 富含镁的食物 。 紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库” 。 其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻等 。
建议摄取量：成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克（每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能满足对镁的需求量） 。
什么食物含镁多？ 紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库” 。 其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面，燕麦，通心粉，烤马铃薯； 豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇； 水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻，海产品等 。 镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力 。
拓展资料镁是哺乳动物和人类所必需的微量元素它是细胞内重要的阳离子参与蛋白质的合成和肌肉的收缩作用 。 镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安易激动手足抽搐反射亢进等正常情况下由于肾的调节作用口服过量的镁一般不会发生镁中毒 。 当肾功能不全时大量口服镁可引起镁中毒表现为腹痛腹泻呕吐烦渴疲乏无力严重者出现呼吸困难紫绀瞳孔散大等 。
镁广泛分布于植物中肌肉和脏器中较多乳制品中较少 。 动物性食品中镁的利用率较高达30％~40％植物性食品中镁的利用率较低 。 镁的需要量2~3岁为150毫克3~6岁为200毫克 。
镁普遍存在于食物中,由于叶绿素是镁卟啉的鳌合物,所以绿叶蔬菜是富含镁的 。 食物中诸如糙粮、坚果也含有丰富的镁,而肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量属中等 。 除了食物之外,从饮水中也可以获得少量镁 。 但饮水中镁的含量差异很大 。 如硬水中含有较高的镁盐,软水中含量相对较低 。
求食物含镁量一览表 含镁高的食物主要包括全谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面、燕麦、通心粉、土豆、各种豆类（黄豆，黑豆，蚕豆，豌豆）冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇，杨桃、桂圆、核桃、虾米、花生、芝麻等 。
镁是一种金属元素，元素符号是Mg 。 它是一种银白色的轻质碱土金属，化学性质活泼，能与酸反应生成氢气，具有一定的延展性和热消散性 。 镁元素在自然界广泛分布，是人体的必需元素之一 。
镁有助于调节人的心脏活动，可降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力 。 镁缺乏在临床表现为情绪不安，易激动，手足抽搐等 。
正常的血清镁浓度为0.75-1.25mmol/L 。 血清镁的浓度小于0.75mmol/L时，称为低镁血症 。
镁是机体的重要阳离子 。 如果机体镁缺乏，在早期会出现厌食、恶心、呕吐、衰弱以及淡漠等症状，镁缺乏严重者会表现为记忆力减退、精神紧张、易激动、烦躁不安、神志不清，甚至是癫痫样发作 。 缺镁会并发心律失常等情况 。
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