（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（6）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（7）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）
C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）
男人如何锻炼背部肌肉 背部肌肉锻炼方法大全 背部肌肉
谈训练动作之前 ， 有必要先了解一下我们要训练的肌肉 ， 以及它们的功能 。 主要的背部肌肉包括：
竖脊肌：又称骶棘肌 ， 包括髂肋肌、比较长肌、棘肌 ， 是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部) 。 在硬拉和山羊挺身等动作中 ， 竖脊肌会积极参与 。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋 。 在所有拉类动作中 ， 背阔肌都会参与 ， 无论是水平拉类动作(如划船) ， 还是垂直拉类动作(如引体向上) 。 垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈 。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群 。 主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉) 。 在垂直和水平拉类动作中 ， 菱形肌都会积极参与 。 水平方向的划船对菱形肌刺激更大 ， 因为肩胛骨缩回的幅度更大 。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣 。 它的肌纤维有几种不同的走向 ， 根据募集的肌纤维的不同 ， 它能够做出几种不同的动作 。 健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的 ， 上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨 。 主要的训练动作是各种耸肩 。 体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨 。 斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回 。 所有肌纤维同时收缩 ， 也能够帮助肩胛骨缩回 。 比较后 ， 斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨) 。
背部训练要领
1.反手引体向上是指掌心朝向身体 ， 正手引体向上是指掌心向外 。
2.在垂直拉类动作中 ， 背阔肌参与更多;在水平拉类动作中 ， 菱形肌和斜方肌中部参与更多 。 一般说来 ， 做动作时 ， 躯干越接近垂直 ， 背阔肌参与越多;躯干越接近水平 ， 菱形肌和中背部肌肉参与越多 。 要全面、平衡地发展背部 ， 这些知识很重要 。
3.在比较低点伸展 ， 在中点(顶点)挤压 ， 想着以肘拉动重物 。 这听上去很简单 ， 但我敢打赌 ， 有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足 。 这就像有些人用半蹲代替深蹲一样 ， 他们想利用大重量来显示自己 ， 而不关心做出正确的动作 。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉 ， 全程动作是必需的 。 在起点和终点 ， 使得背部保持紧张的同时伸展 ， 在中点(顶点)挤压 ， 以确保正确完成拉类动作 。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉 。 把你的手臂想象成钩子 ， 即可减少手臂的参与 ， 有效刺激背部肌肉 。
4.做动作时总是保持挺胸 。 如果你在意下背部健康的话 ， 这一点在所有动作中都非常重要 。 做动作时 ， 抬高胸腔 ， 保持挺胸 。 这会使得脊柱保持自然的曲线 。 背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因 ， 因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线 。
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