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怎么锻炼背部肌肉，背部肌肉锻炼方法图解( 九 )

小知识


今天为大家整理一组非常完美高强度的背部增肌训练动作 ， 可以更好的帮助大家训练背部肌群 ， 让背部力量得到提升 ， 对于背部肌肉力量的训练 ， 不单单运动健身者要提升背部的力量 ， 其实背部力量对于每一个人都是非常重要的 ， 加强背部肌肉力量的训练 ， 可以更好的保护身体关节 ， 降低到中年以后出现腰背疼痛的情况发生 ， 因为强大的肌肉力量可以直接的降低对关节的磨损
而到中年以后背部出现疼痛的主要原因就是因为年时没有加强背部肌肉力量的训练 ， 随着年龄的增长 ， 肌肉力量的流失和骨骼老化就导致关节磨损加重 ， 所以才会出现疼痛 ， 年轻时加强背部肌肉力量的训练 ， 强大的肌肉力量到中年以后就会发挥巨大的作用 ， 延缓骨骼的老化 ， 降低关节磨损 ， 这样就会直接有效的保护背部 ， 所以如果你想保护好自己的背部 ， 那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量 。
下面6个背部增肌强化训练动作 ， 每个动作做4组 ， 组间休息60 - 90秒 ， 动作间休息90 - 120秒(建议) ， 练好背部 ， 建议 - 每个动作都尽量的慢速完成 ， 每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中) ， 每个动作都要在顶峰处收缩 ， 保证训练强度和质量 。
动作1 ， 利用身体自重做引体向上 ， 宽握距 ， 他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话) ， 这是让背部更完美的关键 ， 下降过程一定要慢 ， 大概持续2 - 3秒 ， 控制它 ， 使用的重量恒定 ， 每组做15 - 12次
动作2 ， 坐姿利用绳索+直杆做下拉 ， 这个动作超宽握距 ， 全程并且缓慢的移动 ， 控制 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12 - 10次
动作3 ， 坐姿利用绳索+把柄做划船 ， 顶峰收缩 ， 顶峰收缩 ， 这个动作一定要在顶峰处收缩背部 ， 才能最大化刺激 ， 缓慢的去控制 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12 - 10次
动作4 ， 利用哑铃做划船 ， 这个动作从单侧的一边开始做 ， 更多的去用你的背去拉起哑铃的重量 ， 全程并且缓慢的移动重量 ， 顶峰处同样也要停顿和收缩 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12 - 10次
动作5 ， 利用绳索+V绳做划船 ， 注意这个动作的移动幅度 ， 是划船 ， 不是后拉 ， 去收缩你的背部 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做12 - 10次
动作6 ， 俯身利用绳索+直杆做直臂下拉 ， 这个动作是一个很完美的收尾动作 ， 一般安排在最后 ， 不要使用特别重量的重量 ， 你能控制的是最完美的 ， 一定要完整全程的去完成动作 ， 使用的重量逐渐递增 ， 每组做15 - 12次

如何锻炼背部肌肉？ 肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1） 所以 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯

所以 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证维生素摄入 在三餐外早10点加餐 晚9点加餐 训练前1小时加餐 早晚各生吞3个鸡蛋 然后买2桶增肌粉照着吃就差不多了 配合一般饮食 吃完后体重怎么着也得多个10来斤了 换成蛋白粉 继续努力吧

如下计划ABC做循环 开始未必能练满 坚持半年时4天3练就差不多了 器械去健身房最好 不行就买对35kg的哑铃 再买个多功能哑铃凳 家里来也凑合

A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃卧推 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3

B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）

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