原位时呼气 。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时 ， 两臂如呈伸直状态 ， 胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉 。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部 ， 其次是肱三头肌和三角肌 。 B、开始位置：双杆间距
最好宽于肩 ， 双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹 ， 两腿伸直并拢放松呈下垂状 。 C、动作过
程：呼气 ， 屈肘弯臂 ， 身体下降 ， 直至两臂弯曲降低到最低位置时 ， 头部应向前引 ， 两肘外
展 ， 使胸大肌充分拉长伸展 。 随即吸气 ， 以胸大肌突然收缩力撑两臂 ， 使身体上升直至两臂
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时 ， 臀部稍向后缩 ， 躯干呈“低头含胸”的姿势 。 两臂伸
直时 ， 胸大肌处于彻底收紧状态 。 重复练习 。 D、训练要点：动作要缓慢进行 ， 不要借身体
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
腰间负重练习 。
8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.努力吧,朋友.
如果在家里练 ， 也有方法：
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ， 每次做100-200个 ， 20-30个为1组 ， 最少要做5组 ， 具体的要看个人情况 。 可以适当增加点重量 ， 手拿个哑铃或铁饼什么的 ， 放在脑后 ， 效果更好 。
俯卧撑也可以锻炼腹肌 。 记住健身的时候一定不要一次性做到累 ， 要分组做 ， 才有效果 ， 一般也是每次做100个左右 ， 至少分5组 ， 具体看自己情况而定 。
手抓在高处 ， 使身体垂直悬空 ， 腰腹用力往上抬 ， 使双腿与上身呈90度 ， 注意身体不要晃动 ， 其他地方不要用力 ， 也是分组做 。
2：胸肌：平躺 ， 举杠铃 ， 重量以自己的情况为准 。 每组10个 ， 每次3-5组 。
俯卧撑 ， 每组30个 ， 做3-5组 。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做 ， 根据自己的情况 ， 3-5组 ， 哑铃每组50个 ， 臂力器,拉力器每组15个 。
4：如果脂肪比较多 ， 要坚持有氧运动 ， 跑步很有效 ， 可以减去多余脂肪 ， 使肌肉更好的展现出来 。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高
如何锻炼手臂肌肉？ 肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌 ， 分离肱二头肌 。
动作：坐姿（或站立） ， 双手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 两肘靠身体两侧 。 以肘关节为支点 ， 向上弯举 ， 同时前臂外旋掌心朝上 ， 举至最高点收紧肱二头肌 ， 稍停 ， 然后控制还原 。 轮换做 。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰 。
动作：站立 ， 上体自然前屈 ， 一手持哑铃垂于体前 ， 上臂贴靠同侧膝或腿上 。 另一手屈臂置于同侧膝或腿上 ， 稳定身体 。 持哑铃的臂向上弯举至最高点 ， 使肱二头肌收缩至极限 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。
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