在健美界 ， 普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习 ， 从而使得肱三头肌轮廓分明 ， 三个头线条清晰 。 而肱二头肌就不可能达到同样的水平 。 假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处 ， 有一个大缺口) ， 你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小 ， 所练的部位越靠下) 。 相反 ， 肱二头肌长得较平 ， 就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习 。 特别要做一些小幅度肱二头肌练习 ， 如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习 。 但如我前面所说的 ， 要完全改变肱二头肌的形状是不现实的 。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况 ， 视活动状况来决定 。 当你以腕关节的活动为主时 ， 训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时 ， 训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时 ， 训练的肌肉为肩部的相关肌肉 。 也就是说 ， 活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉 ， 是该关节的主要作用肌 ， 训练时当然是以此部位为主 。
虽然手部拿着哑铃 ， 如果以腕关节为主要的活动方式 ， 而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等 ， 才能够确实有效的训练手部肌肉 。
哑铃的重量有限 ， 但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言 ， 远端肌肉的训练以肌力为主 ， 进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主 ， 自然显现的效果就不一样了 。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时 ， 哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效 ， 上臂与肩部的肌肉训练 ， 要更重的重量才易显现肌力训练的效果 。 重量太轻仅能训练肌肉的耐力 。
肌力训练要全身性的配合 ， 局部的训练不但效果不佳 ， 也很容易再退化 。 如果驱干的肌肉能力不佳 ， 胸部与背部的肌力不足时 ， 希望显现肩部的肌肉也不容易 。
大臂肌肉怎么练？ 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善 ， 而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力 ， 对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益 。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前） ， 上臂紧贴体侧 ， 持铃向上弯起至肩前 ， 缓慢下放还原 。 主要发展前臂伸指肌群 ， 同时发展上臂前侧肌群 。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下） ， 握距与肩同宽 ， 上臂紧贴体侧 。 向上弯举杠铃 ， 举至极限后缓慢下放还原 。 动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态 。 主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群 。 3．反握腕弯举 坐在凳端 ， 两手掌心向上反握杠铃 ， 握距与肩同宽 ， 前臂贴放大腿上 ， 手腕放松 。 用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止 。 然后放松还原 。 此动作可前臂垫在平凳上做 ， 也可单手持哑铃做 。 主要锻炼前臂屈肌群 。 4．背后腕弯举 站立 ， 背后正握（掌心向后）杠铃 ， 做腕弯举动作 ， 作用同反握腕弯举 ， 主要锻炼前臂屈肌群 。 很多健美运动员都喜欢采用这个练习 ， 因为它能产生一种强迫收缩的感觉 。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立 ， 一手叉腰 ， 一手抓握组合哑铃无铃片的一端 ， 另一端后下垂 ， 腕关节放松 。 收缩尺侧肌群 ， 以腕关节为轴 ， 向后上弯举哑铃 ， 直至肱三头肌强烈收缩 ， 然后还原再做 。 主要发展前臂尺侧肌群 ， 同时也发展了肱三头肌 。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5 ， 惟持法有异 ， 哑铃前下垂 。 弯起时胳膊应完全伸直 ， 尽量避免屈肘 ， 借用肽二头肌力量 。 主要锻炼挠侧肌群 。 7．手内旋弯举 坐姿 ， 一手持哑铃一端（或哑铃） ， 另一手支撑 ， 持铃手前臂贴平凳或斜板上 。 做手的内族外转动作 。 可加大重量快速进行 ， 以提高前臂肌的力度和灵敏性 。 8．负重卷绳 站立 ， 手握卷轴 ， 用力将悬挂的重物卷起 ， 控制性还原 。 先正卷后反卷 ， 反复进行 。 此练习能使前臂肌更加粗壮结实 。 此外 ， 捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法 。 总之 ， 有锻炼前臂肌时 ， 不论采用什么方法和角度 ， 前臂必须固定不动 ， 并严格按动作要求做 ， 使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态 。 前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了 。 锻炼时可根据需要选2一3个动作 ， 每个动作练三组 ， 每组重复15——20次 。 重量不要太重 ， 以免受伤
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